Фастинг 101 - Ръководство за начинаещи

Това е подробно ръководство за фастинг (периодично хранене). Тук ще научите дали може да ви помогне да отслабнете, да подобрите здравето си и може би дори да живеете по-дълго?

ЗДРАВЕХРАНЕНЕ

Георги Маринов

4/19/2024

Фастинг (Периодично Гладуване)
Фастинг (Периодично Гладуване)

Фастинг или периодично гладуване е една от най-популярните тенденции в областта на здравето и фитнеса в света.

Хората го използват, за да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят начина си на живот.

Много изследвания показват, че то може да има благоприятно въздействие върху тялото и мозъка и дори може да ви помогне да живеете по-дълго (1).

Тук може да видите пълно ръководство за начинаещи - какво е, как се практикува, ползи и още.

Какво е фастинг?

Фастинг е начин на хранене, при който се редуват големи периоди на продължително гладуване с по-малки периоди на хранене.

Често, когато хората казват "периодично гладуване", те всъщност имат предвид "пропускане на първото хранене за деня".

Фастинг звучи по-яко и по-научно, но всъщност тук става дума за подвеждащ термин и е важно да осъзнаем това.

Приемер: Да речем, че вземем една доста разпространена схема за фастинг, при която някой приема последното си хранене малко преди лягане в 00:00, пропуска сутрешното хранене и след това се храни за първи път на обяд на работа в 12 ч.. Сравнете това със средностатистически човек, който вечеря в 18:00 ч. и закусва в 8:00 ч. сутринта. Вторият човек всъщност има с 2 часа по-дълъг фаст от първия, който "практикува периодично гладуване".

Всеки практикува периодично гладуване. Само продължителността и времето на гладуване са различни.

Няма специфични храни, които трябва да се консумират, а по-скоро кога трябва да се консумират.

В това отношение то не е диета в общоприетия смисъл на думата, а е по-точно да се опише като модел на хранене.

Обичайните методи на периодично гладуване включват ежедневно 16-часово гладуване или гладуване за 24 часа, два пъти седмично.

Продъжителното гладуване е било практика през цялата човешка история. До не много отдавна хората не са имали супермаркети, хладилници или целогодишен достъп до храна.

Всъщност гладуването от време на време е по-естествено, отколкото да се храните 3-4 (или повече) пъти на ден.

Методи за периодично гладуване

Съществуват няколко различни начина за провеждане на фастинг - всички те включват разделяне на деня или седмицата на периоди на хранене с период на гладуване.

По време на периодите на гладуване се храните или много малко, или избощо.

Това са най-популярните методи:

  • Методът 16/8: Наричан още протокол Leangains, той включва пропускане на закуската или вечерята и ограничаване на дневния период на хранене до 8 часа, например от 13 до 21 ч. След това гладувате в продължение на 16 часа.

  • Eat-Stop-Eat: Този метод включва гладуване в продължение на 24 часа, веднъж или два пъти седмично, например не се храните от 21:00 до 21:00 на следващия ден.

  • Диета 5:2: При този метод приемате само 500-600 калории в два непоследователни дни от седмицата, а през останалите 5 дни се храните нормално.

  • Протеиносъхраняващо модифициран фаст (ПСМФ): ПСМФ е период, в който се запазва обичайната честота на хранене, но храненията се намаляват до оптимален прием на протеини с минимален прием на други макронутриетни. Пример: 120г протеин разделен в 3 хранения по 40г, което се равнява на около 400-450 калории. ПСМФ е изключително успешна практика за отслабване на хора със затлъстяване. (1, 2).

Намаляйки приема на калории, всички тези методи би трябвало да доведат до спад на теглото, стига да не компенсирате с много повече храна през периодите на хранене.

Много хора смятат, че методът 16/8 е най-простият, най-устойчивият и най-лесният за спазване, но проучванията доказват, че ПСМФ е много по здравословен и устойчив.

Какво мога да ям по време на фаст?

През времето, когато не се храните, са разрешени вода и напитки с нулеви калории, като кафе, чай и напитки с подсладители.

По време на периодите на хранене "да се храните нормално" не означава да полудеете. Лестно разбираемо е, че няма вероятност да отслабнете или да станете по-здрави, ако натъпчете времето за хранене с висококалорични нездравословни храни, свръхголеми количества пържени продукти и лакомства.

Това, което някои експерти харесват в периодичното гладуване, е, че то позволява да се консумират различни храни - и да им се наслаждавате. Споделянето на добра, питателна храна с други хора и наслаждаването на преживяването по време на хранене добавя удовлетворение и подпомага доброто здраве.

Високопротеиновата средиземноморската диета е добър модел за това с какво да се храните, независимо дали опитвате периодично гладуване, или не. Едва ли можете да сгрешите, когато избирате зеленолистни зеленчуци, здравословни мазнини, чисти меса (протеини) и сложни нерафинирани въглехидрати, като например пълнозърнести храни.

Ползи за здравето от фастинга

Проведени са много изследвания на периодичното гладуване както при животни, така и при хора.

Тези проучвания показват, че то може да има големи ползи за контрола на теглото и здравето на тялото и мозъка. То дори може да ви помогне да живеете по-дълго.

Ето кои са основните ползи за здравето от периодичното гладуване:

  • Сваляне на тегло: Както беше споменато по-горе, периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете и да намалите коремните мазнини, без да се налага съзнателно да ограничавате калориите.

  • Инсулинова резистентност: Правилно разпределеното гладуване може да намали инсулиновата резистентност, като понижи кръвната захар с 3-6%, а нивата на инсулина на гладно - с 20-31%, което би трябвало да предпази от диабет тип 2.

  • Възпаление: Някои проучвания показват намаляване на маркерите на възпалението, което е основен фактор за много хронични заболявания.

  • Сърдечно здраве: Периодичното гладуване може да намали "лошия" LDL холестерол, триглицеридите в кръвта, маркерите на възпаление, кръвната захар и инсулиновата резистентност - всички рискови фактори за сърдечни заболявания.

  • Рак: Проучванията върху животни показват, че периодичното гладуване може да предотврати рак .

  • Здраве на мозъка: Фастинг диетата увеличава мозъчния хормон BDNF и може да подпомогне растежа на нови нервни клетки. Тя може също така да предпазва от болестта на Алцхаймер.

  • Противодействие на стареенето: Фастингът може да удължи продължителността на живота при плъхове. Проучванията показват, че плъховете, които гладуват, живеят 36-83% по-дълго. Това най-вероятно се дължни на намалянето на процента подкожни мазнини, а не на продължителното гладуване.

Имайте предвид, че изследванията все още са в начален етап. Много от проучванията са малки, краткосрочни или проведени върху животни. На много въпроси все още предстои да бъде даден отговор в по-качествени проучвания върху хора.

Безопасност и странични ефекти

Гладът е основният страничен ефект на периодичното гладуване.

Възможно е също така да се чувствате слаби и мозъкът ви да не работи толкова добре, колкото сте свикнали.

Това може да е само временно, тъй като може да отнеме известно време, докато тялото ви се адаптира към новия график на хранене.

Ако имате заболявания, трябва да се консултирате с лекар, преди да опитате периодично гладуване.

Това е особено важно, ако:

  • имате диабет;

  • имате проблеми с регулирането на кръвната захар;

  • имате ниско кръвно налягане;

  • приемате лекарства;

  • сте с много ниско тегло;

  • имате анамнеза за хранителни разстройства;

  • сте жена, която се опитва да зачене;

  • жена с анамнеза за аменорея;

  • сте бременна или кърмите.

Всичко казано дотук показва, че периодичното гладуване е с отличен профил на безопасност. Няма нищо опасно в това да не се храните известно време, ако сте здрави и добре сложени като цяло.

Придържане към диетата: показания и противопоказания за периодично гладуване?

За хората със заседнал начин на живот, които нямат непоносимост към въглехидрати, фастинг диетата нямат особена разкика с всяка друга диета, която ви вкарва в калориен дефицит. Това означава, че изборът дали да се прилага или не, е до голяма степен въпрос на избор и възможност за изпълнение.

Показания

  • Податливост към депресивно хранене;

  • Чести хранения в социална среда (вечеря навън);

  • Липса на естествен глад в сутрешните часове; естествена склонност към пропускане на закуската, особено при мъжете.

Противопоказания

  • Активност сутрин;

  • (Пре-)метаболитен синдром и индикации за лоша поносимост към въглехидрати;

  • Естествен глад сутрин; естествен склонност да се яде закуска, особено при жените.

Фастингът има изненадващо добри резултати в изследванията, но не се препоръчва за много изчистени (слаби) трениращи или хора, които се подготвят за състезание. Вместо това, когато изпозването на ПСМФ, за да се създаде голям, но краткосрочен дефицит без да се нарушава мускулният растеж е по-добър метод.

Често задавани въпроси

Ето отговорите на най-често задаваните въпроси за фастинг диетата.

Мога ли да пия течности по време на гладуването?

Да. Вода, кафе, чай и други безкалорични напитки са подходящи. Не добавяйте мляко, сметана или захар към кафето си. Използвайте подсладителните са като стевия, захарин, аспартам и д.р.

Кафето и киселите напитки могат да бъдат особено полезни по време на гладуване, тъй като може да притъпят глада.

Не е ли нездравословно да се пропуска закуската?

Не е. Проблемът е, че повечето хора, които пропускат закуската имат нездравословен начин на живот. Ако се погрижите да се храните с здравословна храна през останалата част от деня, тогава тази практика е напълно здравословна.

Мога ли да приемам хранителни добавки по време на гладуване?

Да. Имайте предвид обаче, че някои добавки, като например мастноразтворимите витамини, могат да действат по-добре, когато се приемат с храната.

Мога ли да тренирам на гладно?

Не.Тренировките на гладно не са подходящи. Tренирането на гладно вероятно ще попречи на растежа на мускулите и развитието на силата ви. Винаги е по-подходящо високо количество аминокиселини в кръвта (хипер-аминоацидемия) със съответно повишени нива на инсулин по време на тренировка.

Ще доведе ли гладуването до загуба на мускулна маса?

Всички методи за отслабване могат да причинят загуба на мускулна маса. За да сведете загубата до минимум, е важно да вдигате тежести и да поддържате висок прием на протеини. Проучване от 2011 г. показва, че периодичното гладуване води до по-малка загуба на мускулна маса в сравнение с редовното ограничаване на калориите.

Ще забави ли гладуването метаболизма ми?

Не. По-стари проучвания показват, че краткотрайното гладуване всъщност ускорява метаболизма. По-дългите гладувания от 3 или повече дни обаче могат да потиснат метаболизма.

Трябва ли децата да практикуват фастинг?

Да разрешите на детето си да практикува периодично гладуване вероятно е лоша идея. Добре е да се посъветвате с експерт.

Искаш ли да свалиш между 10-20кг за 16 седмици в 4-лесни стъпки ?