Кето Диета - Какво е кетогенна диета?

Кето диета или кетогенната е нисковъглехидратен хранителен режим, богат на мазнини и протеини, който набира популярност като потенциална стратегия за отслабване.

ХРАНЕНЕ

Георги Маринов

3/16/2024

кето диета
кето диета

Кетогенната диета (или накратко кето диета) е диета с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и оптимален прием на протеин, която предлага много ползи за здравето.

Всъщност много изследвания показват, че този тип диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си. Кетогенната диета може дори да има ползи срещу диабет, рак, епилепсия и Алцхаймер.

Много хора усяват да свалят между 1-5кг още първата седмица, използвайки кето диетата.

Възможно ли е да се свалят няколко килоргама за седмица? Вредна или полезна е кетогеннта диета? Може ли да се спазва за дълъг период от преме? Нека разгледаме по-подробно как работи кето диетата, за да разберем.

Какви са основните правила на кето диетата?

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която има много общи черти с нисковъглехидратните диети.

Тя включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и заместването им с мазнини. Това ограничаване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато това се случи, организмът ви започва да изгаря изключително ефективно мазнините за енергия. Освен това то превръща мазнините в кетони посредствин черния дроб, които могат да осигурят енергия за мозъка.

Кетогенните диети могат да доведат до значително намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина. Това, заедно с увеличаването на кетоните, има доста ползи за здравето.

Основи в кето диетата

Обобщение

Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Тя понижава нивата на кръвната захар и инсулина и пренасочва метаболизма на организма от въглехидрати към мазнини и кетони.

Как се влиза в кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини за гориво вместо въглехидрати.

Тя настъпва, когато значително намалите консумацията на въглехидрати, ограничавайки снабдяването на организма с глюкоза (захар), която е основният източник на енергия за клетките.

Спазването на кетогенна диета е най-ефективният начин за навлизане в кетоза. Обикновено това включва ограничаване на консумацията на въглехидрати до около 20 до 50 грама на ден и повече храни богати на мазнини, фибри и протеин като месо, риба, яйца, ядки и масла.

Също толкова важно е да се изчислява приема на протеин. Това е така, тъй като белтъчините могат да се превърнат в глюкоза, ако се консумират в големи количества, което може да изкара тялото ви от кетоза. От друга страна прекалено ниският им прием може да доведе до загуба на мускулна маса, затова трябва възможно най-бързо да разберем какви са дневните ни нужди.

Практикуването на периодично гладуване също може да ви помогне да влезете по-бързо в кетоза. Съществуват много различни форми на периодично гладуване, но най-разпространеният метод включва ограничаване на приема на храна до около 8 часа на ден и гладуване през останалите 16 часа.

Налични са тестове за кръв, урина и дъх, които могат да помогнат да се определи дали сте навлезли в кетоза, като измерват количеството кетони, произвеждани от тялото ви.

Някои симптоми също могат да показват, че сте навлезли в кетоза, включително промяна в дъха, сухота в устата, често уриниране и намален глад или апетит.

Обобщение

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини за гориво вместо въглехидрати. Промяната на диетата и практикуването на периодично гладуване могат да ви помогнат да влезете по-бързо в кетоза. Някои тестове и симптоми също могат да помогнат да се определи дали сте навлезли в кетоза.

Може ли кетогенната диетата да ми помогне да отслабна?

Кетогенната диета често е критикувана във фитнес средите. Основното ѝ предимство е потискането на апетита, а основният ѝ недостатък е ограничаването на хранените, които могат да се приемат.

Дали да приемете кето диета е лично решение, като се вземат предвид психологическите фактори и индивидуалното спазване на правилата. Въпреки че кето диетата може да има ползи за здравето, спазването ѝ е сериозно предизвикателство за повечето хора.

За тези, които лесо се прудържат към стриктен хранителен режим или искат да намалят чувството на глад при завишен калориен дефицит, кетогенната диета си струва да се обмисли. Тя може да доведе до ползи за здравето, повишаване на когнитивните функции и емоционална стабилност. Ако ли не, това би му послужило като ценен урок и изграждането на нови хранителни навици.

При започване на кето,както и всяка друга диета (особено нисковъглехидратните), се получава рязка загуба на килограми така наречения "балон". Това действа особено мотивиращо за повечето хора, защото рязко се свалят между 1-5кг. Важно да се разбере обаче е, че "балонът" само по себе си не е мазнини. Той е съвкупност от вода, която се складира в мускулите и черния дроб под формата на гликоген (въглехидрат) и спад в храната, която пребивава в стомаха и червата. Реалистичната загуба на тегло при всяка една диета е между 0,5% и 1,5% кг от личното тегло на седмица. Затова не се отчайвайте, ако кантара започене да се движи по-бавно след първите 1-2 седмици.

Изненадващо, кето диетитата може да бъде подходяща за подготовка за състезания, като смекчава спада на хормоните, предлага потенциални ползи за телесния състав и осигуряват потискане на апетита и завишаване на психическа стабилност. Освен това може да допринесе за естетиката поради по-изчистения външен вид, дължащ се на намаленото задържане на вода в тялото + бързо влизане в категория при спортове изискващи определено тегло.

Обобщение

Кетогенната диета може да ви помогне да свалите килограми и да намалите чувстово на глад повече, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини.

Какви са позлите от кетогенната диета?

Кетогенната диета всъщност е създадена като средство за лечение на неврологични заболявания, като например епилепсия.

Проучванията вече показват, че диетата може да бъде полезна при широк спектър от различни здравословни състояния:

  • Диабет. Кетогенната диета може да услесни спазването на калориен дефицит и да доведе до сваляне на мазнини, което води до значителни ползи за здравето на хората с диабет тип 2.

  • Сърдечносъдови заболявания. Кетогенната диета може да помогне за подобряване на рискови фактори като телесни мазнини, нива на HDL (добрия) холестерол, кръвно налягане и кръвна захар.

  • Рак. Понастоящем диетата се проучва като допълнително средство за лечение на рак, тъй като може да помогне за забавяне на растежа на тумора.

  • Болест на Алцхаймер. Кето диетата може да помогне за намаляне на симптомите при Алцхаймер и да забави развитието.

  • Епилепсия. Изследванията показват, че кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на припадъците при деца с епилепсия.

  • Болест на Паркинсон. Въпреки че са необходими повече изследвания, едно проучване установява, че диетата помага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон.

  • Синдром на поликистозните яйчници. Кетогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на инсулина, който може да играе ключова роля при синдрома на поликистозните яйчници.

  • Мозъчни травми. Някои изследвания показват, че диетата може да подобри резултатите от травматични мозъчни увреждания .

    Все пак имайте предвид, че изследванията в много от тези области далеч не са окончателни.

Обобщение

Кетогенната диета може да осигури много ползи за здравето, особено при метаболитни, неврологични или свързани с инсулина заболявания.

Прилагане на кетогенна диета

Кетогенната диета не се различава съществено от всяка друга диета.

  • Трябва да се приемат много фибри, чиито ползи са вероятно по-важни от тези на кетозата за много от хората.

  • Трябва да спазвате калориините и макронутриентните си нужди - протеин, вългехидар (фибри), мазнини.

  • Трябва да консумирате балансиран профил на мастните киселини. Много често се установява, че яйцата, сланината или кокосовото масло при кетогенната диета водят до рязко повишаване на нивата на LDL холестерола.

  • Трябва да консумирате такъв прием на протеини, който да осигури протеинов баланс, за да не изгубите мускулната маса.

Важно да се разбере е ,че кето диетата не предизвиква свалянето на излишните килограми и мазнини, калорииният дефицит го прави. Тя е просто средство, което подпомага дадени хора при дадени условия. Може да сте чували за хора, които ограничават приема на белтъчини до минимални нива, за да се задълбочат кетозата. Това е изклучително вредно. Кетозата трябва да е средство за постигане на дадена цел, обикновено сваляне на излишните мазнини. Кетозата сама по себе си не е крайна цел.

Тук може да видите нагледно как да изградите своя план за влизане в кетоза:

Кетозата може да се постигне по два начина - или бавно да се намалят въглехидратите, или още отначало да се спрът изцяло, а след това да се добавят обратно. При добра кетогенна диета някои хора могат да приемат около 50 грама въглехидрати в тренировъчен/активен ден, и около 30 грама в почивен.

След няколко дни проверявате дали тялото ви е в кетоза, като измервате нивото на кетоните. Ако все още не е постигнато, намалете въглехидратите още малко. Ако сте в кетоза, можете да увеличите малко въглехидратите, за да видите дали чувствате още по-добре.

Добро правило е да коригирате количеството въглехидрати, които приемате, с около 10 грама всяка седмица. Продължавайте да проверявате как реагира тялото ви и скоро ще намерите правилния баланс.

Обобщение

1. Определете дневния прием на протеини и калории.

2. Извадете общия прием на въглехидрати и протеини от дневния прием на калории.

3. Попълнете всички останали калории с мазнини.

Измерване на кетозата

Съществуват различни начини за измерване дали сте в хранителна кетоза. Тези инструменти ще ви помогнат да проверите дали действително сте в кетоза и да откриете индивидуалната си точка на кетоза:

  • Кръвни изследвания: Директното изследване на кръвта е идеално и има много приспособления, които могат да измерят дали сте в кетоза от 1 капка кръв от пръста ви;

  • Анализ на дъха: Анализаторите на дъха, които измерват ацетона в дъха ви, също са надеждни;

  • Лентички за урина: Уринните кето-лентички, наричани още кетостикс, обикновено са най-евтините и леснодостъпни.

Най-добре е да измерите нивото на кетоза 1-2 часа след второто или по-късните хранения за деня. Освен ако храненето не е особено кетогенно, приемът на храна обикновено повишава нивото на глюкозата в кръвта и намалява нивото на кетоза. По този начин, ако все още сте в кетоза след хранене, вероятно ще бъдете в кетоза и през останалата част от деня. Упражненията и нощното гладуване трябва да увеличат производството на кетони. Сутринта не е подходящо време за измерване на кетозата поради "феномена на разсъмването": много хора, особено тези с инсулинова резистентност, имат естествено по-високи нива на глюкоза в кръвта и по-ниски нива на кетони сутрин. Сутрешното повишаване на кортизола и други инсулин-антагонистични хормони е отговорно за това повишение на кръвната захар, което е преходно и нормално.

Обобщение

Кетозата може да се измерва чрез кръвни изследвания, аназлиз на дъха и лентички за урина. Най-подходящото време за измерване на кетозата е 1-2 часа след второто или по-късните хранения за деня.

Какви храни да избягвам при кето диетата?

Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да се ограничи.

Ето списък на храните, които трябва да бъдат намалени или премахнати при кетогенна диета:

  • храни и напитки със захар: газирани напитки със захар, плодови сокове, смутита, торти, сладолед, бонбони и др.;

  • зърнени храни или нишесте: продукти на пшенична основа, ориз, макаронени изделия, зърнени храни и др.;

  • плодове: всички плодове, с изключение на малки порции горски плодове, боровнки, малини и ягоди;

  • боб или бобови растения: грах, бъбреци, леща, нахут и др.;

  • кореноплодни зеленчуци и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.;

  • някои подправки или сосове: сос за барбекю, горчица с мед, сос терияки, кетчуп и др.;

  • нездравословни мазнини: преработени растителни масла, майонеза и др.

  • алкохол: бира, вино, ликьор, смесени напитки

Обобщение

Избягвайте храни, съдържащи повече от 5-10г. въглехидрати за 100г., като зърнени храни, захари, бобови растения, ориз, картофи, бонбони, сокове и дори повечето плодове.

Какви храни мога да приемам при кето диетата?

По-голямата част от храненията ви трябва да се основават на тези храни:

  • месо: червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пилешко и пуешко месо

  • мазна риба: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия

  • яйца: пасищно отглеждани или омега-3 цели яйца

  • масло и сметана: масло, хранено с трева, и гъста сметана

  • сирене: непреработени сирена като чедър, козе сирене, сметана, синьо сирене или моцарела

  • ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, тиквено семе, семена от чиа и др.

  • здравословни масла: зехтин екстра върджин и масло от авокадо

  • авокадо: цяло авокадо или прясно приготвено гуакамоле

  • зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.

  • подправки: сол, черен пипер, билки и подправки

Най-добре е диетата ви да се основава предимно на цели, едносъставни храни.

Обобщение

Основавайте по-голямата част от диетата си на храни като месо, риба, яйца, масло, ядки, здравословни масла, авокадо и много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Странични ефекти и начини да ги избегнем

През първите 2-5 дни на кетогенната диета при някои хора се наблюдава "кето грип" със силна отпадналост.

Изглежда, че кето грипът се дължи предимно на ниските нива на електролитите. Много хора значително намалят консумацията на зеленчуци при кетогенна диета, което води до нисък прием на калий, магнезий и натрий. Кетогенната диета не е оправдание да живеете само на яйца, масло и бекон. Това е също толкова вредно за здравето ви. Всъщност по отношение на минералите е дори по-лошо, защото преминаването към нисковъглехидратна диета увеличава отделянето на натрий и калий за ~2 седмици.

Следователно трябва да увеличите приема на натрий и калий при нисковъглехидратни диети. Увеличаването на отделянето на натрий възлиза само на няколкостотин милиграма при повечето хора и е временно, така че прием на осолени зеленчуци и малко повече готварска сол би трябвало да са достатъчни, за да се преодолеят липсите на калий и натрий. За магнезия се препоръчва допълнителна суплиментация на 200-400 mg магнезиев цитрат.

Ще подчертая още веднъж, трябва да внимавате по време на кетогенната диета все пак да покриете всички микроелементи. Невнимателното прилагане на нисковъглехидратни диети може да доведе до недостиг на микроелементи.

Потенциален друг начин за съкращаване на периода на кетогрипа и намаляване на неговата тежест е консумацията на масло от средноверижни триглицериди (СВТ). Проучване на Harvey et al. (2018) установява тенденция СВТ маслото да ускорява достигането на начална кетоза и да намалява симптомите на кето грипа в сравнение със слънчогледовото масло, но повечето сравнения не достигат статистическа значимост и при няколко участници се наблюдават храносмилателни странични ефекти, като например болки в стомаха.

Обобщение

Поради намаления прием на зеленчуци и въглехидрати може да се получи липса на минерали и микронутриенти, което да доведе до отпадналост, за да избегнете това:

1. Увеличете приема на сол (калий, натрийй);

2. Суплиментирайте с магнезиев цитрат 200-400 мг/ден.

3. Не изклучвайте зеленчуците от диетата.

Има ли рискове при кето диетата?

Въпреки че кето диетата има своите предимства, дългосрочното й спазване може да има някои негативни ефекти, включително рискове от следното:

  • ниско съдържание на протеини в кръвта

  • допълнителни мазнини в черния дроб

  • камъни в бъбреците

  • недостиг на микроелементи

Вид лекарства, наречени инхибитори на натриево-глюкозния котранспортер 2 (SGLT2) за диабет тип 2, могат да увеличат риска от диабетна кетоацидоза - опасно състояние, което повишава киселинността на кръвта. Всеки, който приема това лекарство, трябва да избягва кето диетата.

В момента се провеждат допълнителни изследвания, за да се определи безопасността на кето диетата в дългосрочен план. Дръжте лекаря си информиран за хранителния си план.

Обобщение

Кето диетата има някои странични ефекти, за които трябва да се посъветвате с Вашия лекар, ако планирате да спазвате диетата в дългосрочен план.

Има ли добавки за кето диета?

Въпреки че не са необходими добавки, някои от тях могат да бъдат полезни.

  • СВT масло. Добавено към напитки или кисело мляко, средноверижни триглицериди (СВT) маслото осигурява енергия и помага за повишаване на нивата на кетоните.

  • Минерали. Добавената сол и други минерали могат да бъдат важни при започване на диетата поради промените във водния и минералния баланс.

  • Кофеин. Кофеинът може да има ползи за енергията, загубата на мазнини и производителността.

  • Екзогенни кетони. Тази добавка може да помогне за повишаване на нивата на кетоните в организма.

  • Креатин. Креатинът осигурява многобройни ползи за здравето и производителността. Той може да ви помогне, ако комбинирате кетогенната диета с физически упражнения.

  • Протеин на прах (Суроватка). Допълнителният прием на протеин може да подпомогне запазването и изграждането на мускулна маса по-вереме на кетогенната диета.

Обобщение

Някои добавки могат да бъдат полезни при кетогенна диета. Те включват екзогенни кетони, MCT масло и минерали.

Често задавани въпроси

Ето отговорите на някои от най-често задаваните въпроси относно кетогенната диета.

Мога ли някога отново да ям въглехидрати?

Да. Важно е обаче това да се случи след постигането на целите, които са ви подтикнали към кето диетата. Ако имате затруднение да се придържата към нисковъглехдратна диетата, преди да сте постигнали тези цели, по-добре изцяло да се върнете към по балансиран хранителен режим.

Ще загубя ли мускулна маса?

При всяка диета съществува риск от загуба на мускулна маса. Въпреки това приемът на протеини и високите нива на кетони могат да помогнат за свеждане до минимум на загубата на мускулна маса, особено ако вдигате тежести.

Мога ли да изградя мускули при кетогенна диета?

Да, но може да не се получи толкова добре, колкото при диета с умерени въглехидрати. Мускулна маса се гради в калориен излишък, което до голяма степен обезмисля кетогенната диета, която има за цел да намали глада.

Колко протеин мога да ям?

Оптималният прием на протеин зависи от физическата ви активност. Обекновенно е между 1 и 1,8 г/кг лично тегло. Трябва да проследите нивото на кетоза, за да установите с точност.

Какво да правя, ако съм постоянно уморен, слаб или отпаднал?

Възможно е да не сте в пълна кетоза или да не оползотворявате ефективно мазнините и кетоните. За да се противопоставите на това чувство, намалете приема на въглехидрати и преразгледайте точките по-горе. Добавка като СВT масло или кетони също може да помогне.

Урината и дъхът имат плодов аромат. Защо е така?

Не се притеснявайте. Това се дължи на отделянето на ацетон, създаден по време на кетозата.

Чух, че кетозата е изключително опасна. Вярно ли е това?

Хората често бъркат кетозата с кетоацидозата. Кетоацидозата е опасна, но кетозата при кетогенна диета обикновено е добра за здрави хора. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова диета.

Имам проблеми с храносмилането и диария. Какво мога да направя?

Този често срещан страничен ефект обикновено преминава след 3 до 4 седмици. Ако продължава, опитайте да ядете повече зеленчуци с високо съдържание на фибри.

Каква е разликата между кето и кетогенна диета?

Хората често наричат кетогенната диета разговорно кетодиета, така че тези термини се отнасят за едно и също нещо.

Колко килограма мога да сваля за 1 седмица на кето диета?

През първата седмица на кето диетата теглото, което губите, обикновено е гликоген (водно тегло). По неофициални данни хората съобщават, че са свалят от около 1 кг до 5кг.

Добър или лош е кето режимът за вас?

Кетогенната диета може да бъде чудесна за хора, които:

  • са с наднормено тегло;

  • имат диабет;

  • искат да подобрят метаболитното си здраве.

Тя може да е по-малко подходяща за елитни спортисти или за хора изпутващи трудност да се придържат към стриктна диета.

Чрез кетогенната диета намалявате приема на въглехидрати и ги замествате със здравословни мазнини и оптимално количество протеини. Това може да помогне на тялото ви да използва мазнините за енергия, да подпомогне свалянето на тегло и евентуално да намали вероятността от развитие на определени здравословни проблеми.

Въпреки това се консултирайте с Вашия лекар, преди да преминете кем кето диетата за продължителен период от време, тъй като тя може да има някои странични ефекти. Необходими са допълнителни изследвания, за да се разбере дългосрочното ѝ въздействие върху организма.

Обощение:

Искаш ли да свалиш между 10-20кг за 16 седмици в 4-лесни стъпки ?