Средиземноморска Диета - Храни, Меню и Съвети за Начинаещи

Средиземноморската диета включва много здравословни храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, морски дарове, боб и ядки. В тази статия е описано всичко, което трябва да знете за нея.

ХРАНЕНЕ

Георги Маринов

4/2/20241 min read

Богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и полезни за сърцето мазнини, средиземноморската диета е едновременно вкусна и питателна. Тя може да ви помогне да контролирате теглото си, да защитите сърцето си и да предотвратите диабета.

Не съществуват конкретни правила за спазване на средиземноморската диета, но общите насоки могат да ви помогнат да включите нейните принципи в ежедневието си.

В тази статия ще разгледам по-подробно средиземноморската диета, как да я спазваме и как тя може да повлияе на здравето ви. Предлагам също така някои съвети за хранене и седмично меню с няколко полезни рецепти.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета се основава на традиционните храни на страните, граничещи със Средиземно море, включително Франция, Испания, Гърция и Италия.

Според някои изследвания, проведени в тези региони, хората са по-здрави и с по-нисък риск от много хронични заболявания в сравнение с хората, които спазват стандартна диета за човек през 21 век.

Обикновено се препоръчва на хората от да:

- консумират повече:

  • плодове

  • зеленчуци

  • пълнозърнести храни

  • бобови растения

  • ядки и семена

  • здравословни за сърцето мазнини

- консумират по-малко:

  • преработени храни

  • добавени захари

  • рафинирани зърнени храни

  • ограничаване на консумацията на алкохол

Изследванията показват, че средиземноморската диета може да:

  • да помогне за свалянето на излишните килограми

  • да намали риска от инфаркт, инсулт и диабет тип 2

  • да намали риска от преждевременна смърт

По тази причина средиземноморската диета е подходящ вариант за тези, които искат да подобрят здравето си и да се предпазят от хронични заболявания.

Как да я следвате ?

Няма установен план за спазване на средиземноморската диета, но следващата таблица предлага някои насоки:

Наблегнете на: зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, билки, подправки, риба, морски дарове и зехтин екстра върджин

Ниска до умерена консумация на: птиче месо, яйца, сирене, кисело мляко, червено вино

Ограничаване или избягване на: червено месо, подсладени със захар напитки, добавени захари, преработено месо, рафинирани зърнени храни, други силно преработени храни, бира и алкохол

Характеристиките на средиземноморския начин на живот, които също могат да бъдат от полза за здравето на човека, включват:

  • споделяне на храната с други хора, без да се гледат екрани (телевизия, подкасти и т.н.) и други устройства

  • консумиране на червено вино на малки порции, по време на хранене, но не всеки ден

  • овкусяване на храните с билки и подправки и малко сол.

Полезни храни

Трудно е да се определи кои храни спадат към средиземноморската диета, отчасти защото в различните страни има различия.

Като цяло обаче диетата:

  • е богата на здравословни растителни храни;

  • е с ниско съдържание на животински продукти и месо;

  • включва риба и морски дарове поне два пъти седмично.

Можете да включите комбинация от пресни, замразени, сушени и консервирани плодове и зеленчуци, но проверявайте етикетите на опаковките за добавена захар и натрий.

Можете да основавате диетата си на тези храни:

  • Зеленчуци: домати, броколи, зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици, картофи, сладки картофи, ряпа;

  • Плодове: ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови;

  • Ядки, семена и масла от ядки: бадеми, орехи, ядки макадамия, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки, бадемово масло, фъстъчено масло;

  • Бобови растения: боб, грах, леща, бобови растения, фъстъци, нахут;

  • Пълнозърнести храни: овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнест хляб и макаронени изделия;

  • Риба и морски дарове: сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци, миди;

  • Птици: пиле, патица, пуйка;

  • Яйца: пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца;

  • Млечни продукти: сирене, кисело мляко, мляко;

  • Билки и подправки: чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, черен пипер;

  • Здравословни мазнини: екстра върджин зехтин, маслини, авокадо и масло от авокадо.

Вредни храни

Храните, които трябва да се ограничат при средиземноморската диета, включват:

  • Добавена захар: добавената захар се съдържа в много храни, но е особено висока в газираните напитки, бонбоните, сладоледа, трапезната захар, сиропа и хлебните изделия.

  • Рафинирани зърнени храни: бял хляб, макаронени изделия, тортили, чипс, крекери.

  • Трансмазнини: съдържат се в маргарина, пържените храни и всички мазнини преминали висока термична обработка.

  • Преработено месо: преработени колбаси, хот-дог, деликатеси, сушено говеждо месо.

  • Силно преработени храни: бърза храна, полуфабрикати, пуканки за микровълнова печка, барове с мюсли.

Напитки

Напитките, които трябва да включите, са:

  • вода

  • кафето и чаят също са подходящи, но с ограничено количество захар или сметана

  • малки до умерени количества червено вино, не всеки ден и само по време на хранене

  • пресни плодови сокове без добавена захар

Напитки, които трябва да се ограничат:

  • бира и ликьор

  • подсладени със захар напитки, като например газирани напитки, които са с високо съдържание на добавена захар

  • плодови сокове с добавена захар

Здравословни снаксове

Ако почувствате глад между храненията, има много възможности за здравословни закуски, като например:

  • шепа ядки

  • парче плод

  • бейби моркови с хумус

  • смесени горски плодове

  • грозде

  • гръцко кисело мляко

  • твърдо сварено яйце със сол и пипер

  • резени ябълка с бадемово масло

  • нарязани чушки с гуакамоле

  • извара с пресни плодове

  • пудинг от чиа

Хранене навън

В много ресторанти се сервират храни, които са подходящи за средиземноморската диета.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да адаптирате ястията, когато се храните навън:

  1. Изберете риба или морски дарове за основно ястие.

  2. Поискайте по възможност храни на скара, а не пържени.

  3. Попитайте сервитьора дали храната ви може да бъде приготвена в зехтин екстра върджин.

  4. Избирайте пълнозърнест хляб със зехтин вместо с масло.

  5. Добавете зеленчуци към поръчката си.

Списък за пазаруване

Когато пазарувате, избирайте богати на хранителни вещества храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.

Ето някои основни продукти на средиземноморската диета, които да добавите към списъка си за пазаруване:

  • Зеленчуци: моркови, лук, броколи, спанак, зеле, чесън, тиквички, гъби;

  • Замразени зеленчуци: грах, моркови, броколи, смесени зеленчуци;

  • Грудкови растения: картофи, сладки картофи, батати;

  • Плодове: ябълки, банани, портокали, грозде, пъпеши, праскови, круши, ягоди, боровинки;

  • Зърнени храни: пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, киноа, кафяв ориз, овес;

  • Бобови растения: леща, нахут, черен боб, бъбреци;

  • Ядки: бадеми, орехи, кашу, шамфъстък, макадамия;

  • Семена: слънчогледови семки, тиквени семки, семена от чиа, конопени семена;

  • Подправки: морска сол, черен пипер, куркума, канела, кайенски пипер, риган;

  • Морски дарове: сьомга, сардини, скумрия, пъстърва, скариди, миди;

  • Млечни продукти: Гръцко кисело мляко, кисело мляко, мляко;

  • Птиче месо: пилешко, патешко, пуешко;

  • Яйца: пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца;

  • Здравословни мазнини: екстра върджин зехтин, маслини, авокадо, масло от авокадо.

Потенциални ползи от средиземноморската диета

Средиземноморската диета е свързана с дълъг списък от ползи за здравето.

Помага за свалянето на килограми

Никой не може да ви увери, че спазването на средиземноморска диета ще доведе до намаляване на теглото, ако не следите калории и макронутриенти. Проучванията обаче показват, че тя може да бъде добър дългосрочен вариант за хора, които искат да контролират теглото си.

Данните за хора, които са спазвали диетата в продължение на 5 години, показват, че вероятността да натрупат излишни килограми при тях е по-малка, отколкото при тези, които са спазвали други диети.

Ползите включват:

  • голямото разнообразие означава, че диетата не е ограничаваща и следователно е лесна за поддържане;

  • високото съдържание на фибри означава, че човек е по-склонен да се чувства сит за по-дълго време и е по-малко вероятно да прекали;

  • здравословните мазнини е по-малко вероятно да причинят сърдечни проблеми, свързани със затлъстяването.

Подобрява здравето на сърцето

Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва средиземноморската диета за превенция на сърдечносъдови заболявания, инсулт и инфаркт.

През 2021 г. например някои изследователи сравняват ефектите на средиземноморската диета с тези на диета с ниско съдържание на мазнини. Те стигнаха до заключението, че средиземноморската диета е по-ефективна за забавяне на прогресията на натрупване на плаки в артериите. Натрупването на плаки е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Авторите на друго проучване твърдят, че средиземноморската диета може да подпомогне здравето на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане.

Поддържа здравословни нива на кръвната захар

Средиземноморската диета може да спомогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да предпази от диабет тип 2.

Проучванията показват, че тя може да:

  • намали нивата на кръвната захар на гладно;

  • подобри нивата на хемоглобин А1С - маркер, използван за измерване на дългосрочните нива на глюкоза;

  • намали инсулиновата резистентност, която пречи на организма да използва ефективно инсулина за регулиране на нивата на кръвната захар.

Защитава мозъчната функция

Средиземноморската диета може да бъде полезна за здравето на мозъка и да предотврати влошаването на когнитивните функции с напредването на възрастта.

Едно проучване установи възможна връзка между спазването на средиземноморска диета, подобряването на паметта и намаляването на няколко рискови фактора за болестта на Алцхаймер.

Голям преглед също свързва средиземноморската диета с подобрения в когнитивните функции, паметта, вниманието и скоростта на обработка на данни при здрави възрастни хора.

Често задавани въпроси

Какво точно се яде при средиземноморската диета?

Средиземноморската диета се основава предимно на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Кои са 10-те най-важни храни при средиземноморската диета?

Примери за храни, които да се консумират при средиземноморската диета, са:

  • манголд

  • броколи

  • грозде

  • магданоз

  • маслини и зехтин

  • леща

  • елда

  • слънчогледови семена

  • авокадо

  • риба

Можете да пиете малко до умерено количество червено вино на малки порции по време на хранене, но не всеки ден.

Какви храни не можете да ядете при средиземноморската диета?

Трябва да ограничите или да избягвате приема на:

  • червено месо

  • преработени храни, включително меса

  • рафинирани въглехидрати, като например добавени захари

  • подсладени напитки

  • алкохол и бира

Ядат ли се яйца при средиземноморската диета?

Можете да ядете яйца в умерени количества, например 2-4 порции седмично.

Средиземноморската диета има ли противовъзпалителни свойства?

В проучване от 2018 г. изследователи от установиха, че неспазването на средиземноморската диета или нейното непостоянно спазване е свързано с по-високи маркери на възпаление в кръвта. Това е така, защото за много от храните, включени в тази диета, е известно, че са противовъзпалителни.

Въпреки това други изследвания предполага, че са необходими допълнителни проучвания, за да се определи въздействието ѝ върху различните видове възпаления и заболявания.

Заключение

Не съществуват точни критерии за средиземноморска диета, но общите насоки препоръчват да се наблегне на здравословни растителни храни и умерен прием на млечни продукти и риба или морски дарове. Диетата не включва силно преработени храни, като бонбони и преработени меса.

Средиземноморската диета може да има многобройни ползи за здравето. Например, тя може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло, стабилизиране на нивата на кръвната захар, насърчаване на здравето на сърцето и подобряване на мозъчната функция.

Една от причините, поради които средиземноморската диета може да бъде полезна за вашето здраве, е, че тя осигурява баланс на хранителните вещества и е адаптивна и лесна за спазване.

Искаш ли да влезеш във форма за 16 седмици ?