Здравословно Хранене - Полезни съвети

Объркани сте от всички противоречиви съвети за здравословно хранене? Тези прости съвети ще ви покажат как да планирате, да се наслаждавате и да спазвате здравословна диета.

ЗДРАВЕ

Георги Маринов

3/21/2024

здравослновно хранене - полезни съвети
здравослновно хранене - полезни съвети

Здравословното хранене е един от най-обсъжданите въпроси днешно време,но какво всъщност е здравословно хранене?

В днешната статия ще разгледаме основни принципи на здравослновното хранене и ще се опитаме да намерим баланс, към който да можем да се придържаме.

Какво е здравословно хранене?

Здравословното хранене не е свързано със строги ограничения, нереалистично отслабване или лишаване от храните, които обичате. По-скоро става дума за това да се чувствате добре, да имате повече енергия, да подобрите здравето си и да подобрите настроението си.

Здравословното хранене не трябва да бъде прекалено сложно. Ако се чувствате претоварени от всички противоречиви съвети за хранене и диети, не сте сами. Изглежда, че за всеки експерт, който ви казва, че дадена храна е полезна за вас, ще намерите друг, който казва точно обратното. Истината е, че макар да е доказано, че някои конкретни храни или хранителни вещества имат благоприятен ефект върху настроението, най-важен е цялостният ви модел на хранене. Крайъгълният камък на здравословното хранене трябва да бъде заместването на преработените храни с истински, когато това е възможно. Консумирането на храна, която е възможно най-близка до начина, по който е създадена, може да има огромно значение за начина, по който мислите, изглеждате и се чувствате.

С помощта на тези прости съвети можете да преодолеете объркването и да научите как да създадете - и да се придържате към - вкусна, разнообразна и питателна диета, която е толкова добра за ума, колкото и за тялото ви.

Основи на здравословното хранене

Въпреки че някои екстремни диети може да внушават обратното, всички ние се нуждаем от баланс между протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали в храната си, за да поддържаме здраво тяло. Не е необходимо да елиминирате определени категории храни от диетата си, а по-скоро да изберете най-здравословните варианти от всяка категория.

Протеините ви дават енергия, за да станете и да продължите да се движите, като същевременно поддържат настроението и когнитивните функции. Твърде многото протеини могат да бъдат вредни за хората с бъбречни заболявания, но най-новите изследвания показват, че много от нас се нуждаят от повече висококачествени протеини, особено с напредването на възрастта. Това не означава, че трябва да ядете повече животински продукти - разнообразни растителни източници на протеини всеки ден могат да осигурят на организма ви всички необходими протеини. Препоръчително е да се стремим да приемаме от около 1г до 1,6г от личното ни тегло протеиние на ден.

Мазнини. Не всички мазнини са еднакви. Докато лошите мазнини могат да разрушат диетата ви и да увеличат риска от някои заболявания, добрите мазнини предпазват мозъка и сърцето ви. Всъщност полезните мазнини - като омега-3 - са жизненоважни за физическото и емоционалното ви здраве. Включването на повече здравословни мазнини в диетата ви може да ви помогне да подобрите настроението си, да повишите благосъстоянието си и дори да намалите талията си. Изклучилтно вредни и отговорни за повечето сърдечносъдови заболявания са мазнини, които са преминали висока тремична обработка (многократно пържене в една мазнина, маргарин, рафинирано олио и т.н.).

Въглехидратите са един от основните източници на енергия за организма. Но повечето от тях трябва да идват от сложни, непреработени въглехидрати (зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове), а не от захари и обработени храни. Намаляването на белия хляб, сладкишите, нишестето и захарта може да предотврати бързите скокове на кръвната захар, колебанията в настроението, енергията и натрупването на подкожни мазнини, особено около талията. Хубаво е да се стремите да приемате 1 плод и 1 зеленчул за всеки 1000 калории, които приемате.

Фирбри. Консумацията на храни с високо съдържание на фибри (зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и боб) може да ви помогне да намалите чувстото за глад и да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Те могат също така да подобрят състоянието на кожата ви и дори да ви помогнат да отслабнете. Дневният прием на фибри, към който трябва да се стремят мъжете е 38г, а жените 25г.

Микронутриенти (Витамини и Минерали). Трудно е да се говори за микронутриентите, без да се напише цяла книга по темата или да се да се правят груби обобщения, тъй като съдържанието на мултивитамините варира значително. Все пак можем да кажем, че няма нужда от мултивитамини, ако диетата ви вече е добра. Това обаче е голямо "ако". Недостигът на хранителни вещества е често срещан, особено по време на сваляне на тегло дори при хора, които обръщат голямо внимание на храненето си. Много от спортуващите смятат, че ако се хранят предимно с пълноценни и цели храни, вече са покрили нуждите си от витамини и минерали. Това не е така.

В зависимост от това кое проучване разглеждате, над 50 % от хранителните режими на трениращите не отговарят на препоръчителния дневен прием на няколко микроелемента, без дори да се вземат в предвид по-високите им нужди в сравнение с тези на хората със заседнал начин на живот.

Преминаване към здравословно хранене

Преминаването към здравословен хранителен режим не е задължително да бъде "всичко или нищо". Не е нужно да сте перфектни, не е нужно да премахвате напълно храните, които харесвате, и не е нужно да променяте всичко наведнъж - това обикновено води само до "прегаряне" и отказ от новия ви хранителен режим.

По-добрият подход е да правите по няколко малки промени наведнъж. Скромните цели могат да ви помогнат да постигнете повече в дългосрочен план, без да се чувствате лишени или претоварени от цялостна промяна на диетата. Мислете за планирането на здравословен хранителен режим като за няколко малки, лесно изпълними стъпки - като например добавянето на салата към менюто ви веднъж дневно. Когато малките промени се превърнат в навик, можете да продължите да добавяте повече здравословни продукти.

Да се настроите за успех

За да се подготвите за успех, опитайте се да поддържате нещата прости. Здравословното хранене не трябва да е сложно. Да, трябва да се придържате към определени калории, но мислете за диетата си и от гледна точка на цвят, разнообразие и свежест. Съсредоточете се върху избягването на пакетирани и преработени храни и избирайте повече пресни съставки, когато е възможно.

Тук може да открите калкулатор за калории, който може да ви даде добър стартов ориентир: Калкулатор за калории.

! Важно е да се отбележи, че повечето калкулатори не са напълно точни и дават калориен прием, който ще поддръжа тялото ви в енергиен баланс, тоест ще поддържате тегло, ако не намалите калориите, които приемате в сравнение с тези от калорийния калкулатор. !

Приготвяйте повече ястия сами. Приготвянето на повече ястия вкъщи може да ви помогне да поемете отговорност за това, което ядете, и да следите по-добре колко калории консумирате. Така ще приемате по-малко излишни калории и ще избегнете химическите добавки, добавената захар и нездравословните мазнини от пакетираните храни и храните за вкъщи, които могат да ви накарат да се чувствате уморени, подути и раздразнителни и да изострят симптомите на депресия, стрес и тревожност.

Направете правилните промени. Когато намалявате нездравословните храни в диетата си, е важно да ги замените със здравословни алтернативи. Замяната на опасните трансмазнини с полезни мазнини (например смяната на пърженото пиле със филе на скара) ще се отрази положително на здравето ви. Замяната на животинските мазнини с преработени въглехидрати (като например замяната на бекона за закуска с поничка) обаче няма да намали риска от сърдечни заболявания или да подобри настроението ви.

Четете етикетите. Важно е да сте наясно какво се съдържа в храната, тъй като производителите често крият големи количества захар или нездравословни мазнини в пакетираните храни, дори в тези, които претендират, че са здравословни.

Съсредоточете се върху това как се чувствате след хранене. Това ще ви помогне да развиете нови здравословни навици и вкусове. Колкото по-здравословна е храната, която консумирате, толкова по-добре ще се чувствате след хранене. Колкото повече нездравословна храна ядете, толкова по-вероятно е да се чувствате некомфортно, да ви се гади или да сте лишени от енергия.

Пийте достатъчно вода. Водата помага за промиване на организма от отпадните продукти и токсините, но много от нас преминават през живота си дехидратирани - причинявайки умора, ниска енергия и главоболие. Обикновено бъркаме жаждата с глад, така че добрата хидратация ще ви помогне да правите по-здравословен избор на храна. Оптималният дневен прием варира според ежедневието ви - от 1,5л до 3-4л.

Умереност: важна за всяка здравословна диета

Какво е умереност? По същество това означава да консумирате само толкова храна, колкото е необходима на тялото ви. В края на храненето трябва да се чувствате доволни, но не и преситени. За много от нас умереността означава да ядем по-малко, отколкото сега. Но това не означава да се откажете от храните, които обичате. Яденето на палачинки за закуска веднъж седмично например може да се счита за умерено, ако е последвано от здравословен обяд и вечеря, но не и ако е последвано от кутия понички и пица с четири сирена.

Опитайте се да не мислите за определени храни като за "забранени". Когато забранявате определени храни, естествено е да искате тези храни повече и да се чувствате като неудачник, ако се поддадете на изкушението. Започнете, като намалите размера на порциите на нездравословните храни и не ги консумирате толкова често. Когато намалите приема на нездравословни храни, може да откриете, че ги желаете по-малко или ги възприемате само като случайни удоволствия.

Мислете за по-малки порции. Напоследък размерите на порциите са се увеличили. Когато вечеряте навън, избирайте предястие вместо основно ястие, разделете ястие с приятел и не поръчвайте нищо свръхголямо. Вкъщи визуалните подсказки могат да помогнат за размера на порциите. Порцията ви месо, риба или пиле трябва да е с размера на дланта ви, а картофеното пюре, ориза или макаронените изделия трябва да са с размера на юмрука ви. Като сервирате ястията си в по-малки чинии или в купички, можете да заблудите мозъка си, че това е по-голяма порция. Ако не се чувствате сити в края на храненето, добавете повече зеленолистни зеленчуци или завършете храненето с плод.

Не бързайте. Важно е да забавите темпото и да мислите за храната като за храна, а не просто като за нещо, което да погълнете в бързината. Всъщност са необходими няколко минути, за да може мозъкът да каже на тялото ви, че се е нахранило достатъчно, затова яжте бавно и спрете да се храните, преди да се почувствате сити.

Хранете се с други хора, когато е възможно. Самостоятелното хранене, особено пред телевизора или компютъра, често води до безразсъдно преяждане.

Ограничете нездравословните храни вкъщи. Бъдете внимателни по отношение на храните, които държите под ръка. По-трудно е да се храните умерено, ако имате нездравословни закуски и лакомства на една ръка разстояние. Вместо това се обграждайте със здравословни продукти (сложете купа с плодове на масата), а когато сте готови да се възнаградите със специално лакомство, излезте и си го вземете тогава.

Контролирайте емоционалното хранене. Невинаги се храним само за да задоволим глада. Много от нас посягат към храната и за да облекчат стреса или да се справят с неприятни емоции като тъга, самота или скука. Опирайте се да усвоите по-здравословни начини за справяне със стреса и емоциите, за да можете да си възвърнете контрола върху храната, която ядете, и върху чувствата си. Добър начин да избиете стреса е тренировките с тежести ;).

Важно е не само какво ядете, но и кога го ядете.

Закусвайте и се хранете на по-малки порции през деня. Здравословната закуска може да даде тласък на метаболизма ви, а приемът на малки, здравословни ястия поддържа енергията ви през целия ден.

Избягвайте да се храните късно вечер. Опитайте се да вечеряте по-рано и да правите 14-16 часа интревали без храна. Проучванията показват, че храненето само когато сте най-активни и даването на дълга почивка на храносмилателната система всеки ден може да помогне за регулиране на теглото.

Добавете повече плодове и зеленчуци към диетата си.

Плодовете и зеленчуците са нискокалорични и с висока хранителна стойност, което означава, че са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Съсредоточете се върху консумирането на препоръчителното дневно количество от поне 2-3 порции плодове и зеленчуци и това естествено ще ви засити и ще ви помогне да намалите нездравословните храни. Една порция е например половин чаша сурови плодове или зеленчуци или една малка ябълка или морков. Повечето от нас трябва да удвоят количеството, което консумират в момента.

За да увеличите приема:

  • Добавете богати на антиоксиданти плодове към любимата си зърнена закуска.

  • Яжте комбинация от сладки плодове - портокали, ябълка, диня, грозде - за десерт.

  • Заменете обичайната си гарнитура от ориз или паста с цветна салата.

  • Вместо да ядете преработени закуски, закусвайте с омлет от яйца и зеленчуци или обезмаслено мляко, скир или извара с плодове.

Искаш ли да свалиш между 10-20кг за 16 седмици в 4-лесни стъпки ?