Диета Зоната: Пълно ръководство за начинаещи

Диета Зоната се основава на спазването на определени количества протеини, въглехидрати и мазнини на всяко хранене, за да се намалят възпаленията в организма, наред с други ползи за здравето.

ХРАНЕНЕ

Геогри Маринов

3/30/20241 min read

Какво представлява диета "Зоната"?

Диета "Зоната" препоръчва на последователите си да се придържат към определено съотношение между 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

В рамките на диетата въглехидратите трябва да имат нисък гликемичен индекс, което означава, че осигуряват бавно освобождаване на захар в кръвта, за да ви държат сити за по-дълго време. Протеините трябва да са чисти (с ниско съдържание на мазнини), а мазнините - предимно мононенаситени.

Диета в зоната е разработена преди повече от 30 години от д-р Бари Сиърс, американски биохимик. Бестселърът му "Зоната" е публикуван през 1995 г.

Д-р Сиърс разработва тази диета, след като губи членове на семейството си, които умират рано от сърдечен удар, и чувства, че е изложен на риск, ако не намери начин да се пребори с него.

Диетата "Зона" твърди, че намалява възпаленията в тялото ви. Д-р Сиърс смята, че възпалението е причината хората да наддават на тегло, да се разболяват и да остаряват по-бързо.

Поддръжниците на диетата твърдят, че след като намалите възпалението, ще губите мазнини с най-бързи темпове, ще забавите стареенето, ще намалите риска от хронични заболявания и ще подобрите работоспособността си.

Обобщено:

Зоновата диета следва специфично съотношение от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Тя е създадена от д-р Бари Сиърс преди повече от 30 години.

Как спазвате диета "Зоната"?

Диетата "Зона" няма специфични фази и е създадена, за да се спазва през целия живот.

Има два начина за спазване на Зоновата диета: методът "ръка-око" или използването на блокове с храни от Зоната.

Повечето хора започват с метода "ръка-око" и по-късно преминават към използването на блокове с храни от Зоната, тъй като той е по-усъвършенстван. Можете да превключвате между двата метода, когато пожелаете, тъй като всеки от тях има своите предимства.

Методът "ръка-око"

Методът "ръка-око" е най-лесният начин за започване на диета Зоната.

Както подсказва името, ръката и окото са единствените инструменти, от които се нуждаете, за да започнете, въпреки че носенето на часовник също е препоръчително, за да следите кога се храните.

При този метод ръката ви има няколко предназначения. Използвате я, за да определите размера на порциите си. Петте ви пръста ви напомнят, че трябва да се храните пет пъти на ден и никога да не оставате без храна в продължение на пет часа.

Междувременно използвате окото си, за да прецените порциите в чинията си. За да създадете чиния, подходяща за зоната, първо трябва да разделите чинията си на три части.

  • Една трета - чисти протеини(белтъчини): Една трета от чинията ви трябва да бъде източник на чисти протеини, с размер и дебелина приблизително колкото дланта ви.

  • Две трети въглехидрати: Две трети от чинията ви трябва да са запълнени с въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

  • Малко мазнини: Добавете в чинията си малко мононенаситени мазнини, например зехтин, авокадо или бадеми.

Методът "ръка-око" е разработен така, че да бъде лесен начин за начинаещите да следват "The Zone" диетата.

Той също така е гъвкав и ви позволява да се храните в ресторанти, докато спазвате Зоновата диета, като използвате ръката и очите си като инструменти за избор на варианти, които отговарят на препоръките на Зоната.

Зоната - метод на хранителните блокове

Хранителните блокове на "Зоната" ви позволяват да персонализирате диетата за вашия организъм, като изчислите колко грама протеини, въглехидрати и мазнини можете да приемате на ден.

Броят на блоковете на Зоната, които трябва да изяждате на ден, зависи от теглото, височината, размерите на талията и ханша ви. Можете да изчислите своя брой тук.

Средностатистическият мъж изяжда по 14 блока на Зоната на ден, а средностатистическата жена - по 11 блока на Зоната на ден.

Основното хранене, като например закуска, обяд или вечеря, съдържа от три до пет зонови блока, докато закуската винаги съдържа един зонов блок.

Всеки блок на зоната се състои от протеинов блок, мастен блок и въглехидратен блок.

Протеинов блок: Съдържа 7 грама протеини.

Въглехидратен блок: Съдържа 9 грама въглехидрати.

Блок за мазнини: Съдържа 1,5 грама мазнини.

Ето подробно ръководство с различни варианти с необходими количества за всеки хранителен продукт, за да се направи протеинов блок, блок от въглехидрати или блок от мазнини.

Обобщено:

Можете да изберете да спазвате диетата на Зоната по метода "ръка-око" или по метода на хранителните блокове на Зоната.

Какви храни можете да консумирате по време на Зоновата диета?

Голяма част от благоприятните храни на Зоновата диета са сходни с тези на Средиземноморската диета, която е една от най-здравословните диети на планетата.

Всъщност създателят на Зоновата диета наскоро издаде нова книга, наречена "Средиземноморската зона", в която разглежда приликите и ползите от двете диети.

Протеин

Протеините в зоновата диета трябва да са чисти. Добрите варианти включват:

  • Чисто говеждо, свинско, агнешко, телешко и дивеч

  • Пилешки и пуешки гърди без кожа

  • Риба и ракообразни

  • Постни протеини, тофу и други соеви продукти

  • Яйчен белтък

  • Сирена с ниско съдържание на мазнини

  • Нискомаслено мляко, кисело мляко, скир и извара

Мазнини

Диетата в Зоната препоръчва да се избират мононенаситени мазнини. Добрите варианти включват:

  • Авокадо

  • Ядки, като макадамия, фъстъци, кашу, бадеми или шам-фъстък

  • Фъстъчено масло

  • Тахан

  • Масла като рапично, сусамово, шарлан и зехтин

Въглехидрати

Зоновата диета насърчава последователите си да избират зеленчуци с нисък гликемичен индекс и малко плодове.

Добрите варианти включват:

  • Плодове като горски плодове, ябълки, портокали, сливи и др.

  • Зеленчуци като краставици, чушки, спанак, домати, гъби, жълта тиква, нахут и др.

  • Зърнени храни, като овесени ядки и ечемик

Обобщено:

Подобно на Средиземноморската диета, хранителните продукти на Зоновата диета включват чисти протеини, въглехидрати с нисък гликемичен индекс и здравословни мазнини.

Какво не можете да ядете по врене "Зоната"?

Нищо не е строго забранено при диетата на "Зоната". Някои храни обаче се считат за неблагоприятни, тъй като насърчават възпаленията в тялото.

  • Плодове с високо съдържание на захар: Такива са бананите, гроздето, стафидите, сушените плодове и мангото.

  • Зеленчуци с високо съдържание на захар или скорбяла: Като грах, царевица, моркови и картофи.

  • Рафинирани и преработени въглехидрати: Хляб, багети, макаронени изделия, юфка и други продукти от бяло брашно.

  • Други преработени храни: Включително зърнени закуски и кифли.

  • Храни с добавена захар: Като бонбони, торти и бисквити.

  • Безалкохолни напитки: Не се препоръчват нито подсладени със захар, нито напитки без захар.

  • Кафе и чай: Намалете ги до минимум, тъй като водата е напитка, която се пропоръчва.

Обобщено:

Храните, които не са препоръчителни, включват храни с високо съдържание на захар и нишесте, преработени или с рафинирани въглехидрати или добавена захар. Водата е препоръчителната напитка.

Примерен хранителен блок за мъже

Представям ви примерен блок-план за хранене с 14 хранителни блока за средностатистически мъж.

Закуска (4 хранителни блока): Бъркани яйца с пуешки бекон, зеленчуци и плодове.

  • 2 яйца, омлет

  • 3 лентички пуешки бекон

  • 1 унция нискомаслено сирене

  • 1 ябълка

  • 3 1/2 чаши (630 грама) спанак, сварен

  • 1 чаша (156 грама) гъби, сварени

  • 1/4 чаша (53 грама) лук, сварен

  • 1 1/3 чаена лъжичка (6,6 мл) зехтин

Обяд (4 хранителни блока): Пиле на скара и салата от яйца с плодове.

  • 3 унции (84 грама) пилешко месо на скара, без кожа

  • 1 твърдо сварено яйце

  • До 2 глави маруля айсберг

  • 1 чаша (70 грама) сурови гъби

  • 1 чаша (104 грама) сурова краставица, нарязана на филийки

  • 1 червена чушка, нарязана на филийки

  • 2 супени лъжици авокадо

  • 1/2 чаена лъжичка орехи

  • 1 чаена лъжичка (5 мл) дресинг с оцет

  • 2 сливи

Следобедна закуска (1 хранителен блок): Варено яйце, ядки и плодове.

  • 1 твърдо сварено яйце

  • 3 бадема

  • 1/2 ябълка

Вечеря (4 хранителни блока): Сьомга на скара, маруля и сладки картофи.

  • 6 унции (170 грама) сьомга на скара

  • 1 чаша (200 грама) сладки картофи, печени

  • До 1 глава маруля айсберг

  • 1/4 чаша (37 грама) суров домат

  • 1 чаша (104 грама) сурова краставица, нарязана на филийки

  • 2 супени лъжици авокадо

  • 2/3 чаена лъжичка (3,3 мл) зехтин

Хранене преди лягане (1 хранителен блок): Извара с ядки и плодове.

  • 1/4 чаша (56 грама) извара

  • 6 фъстъка

  • 1/2 портокал

Обобщено:

Плановете за хранене на Зоновата диета разделят порциите храна на хранителни блокове, които ви дават съотношението на макронутриентите през деня.

Примерен хранителен блок за жени

Представям ви примерен хранителен блок за средностатистическа жена, съдържащ 11 хранителни блока.

Закуска (3 хранителни блока): Бъркани яйца с пуешки бекон и плодове.

  • 2 яйца, омлет

  • 3 лентички пуешки бекон

  • 1/2 ябълка

  • 1 чаша (156 грама) гъби, сварени

  • 3 1/2 чаши (630 грама) спанак, сварен

  • 1 чаена лъжичка (5 мл) зехтин

Обяд (3 хранителни блока): Пиле на скара и салата от яйца с плодове.

  • 2 унции (57 грама) пилешко месо на скара, без кожа

  • 1 твърдо сварено яйце

  • До 2 глави маруля айсберг

  • 1 чаша (70 грама) сурови гъби

  • 1 чаша (104 грама) сурова краставица, нарязана на филийки

  • 1 нарязана червена чушка

  • 2 супени лъжици авокадо

  • 1 чаена лъжичка (5 мл) дресинг с оцет

  • 1 слива

Следобедна закуска (1 хранителен блок): Варено яйце, ядки и плодове.

  • 1 твърдо сварено яйце

  • 3 бадема

  • 1/2 ябълка

Вечеря (3 хранителни блока): Сьомга на скара, маруля и сладки картофи.

  • 4 унции (113 грама) сьомга на скара

  • 2/3 чаша (67 грама) сладки картофи, печени

  • До 1 глава маруля айсберг

  • 1/4 чаша (37 грама) суров домат

  • 1 чаша (104 грама) сурова краставица, нарязана на филийки

  • 2 супени лъжици авокадо

  • 1/3 чаена лъжичка (3,3 мл) зехтин

Хранене преди лягане (1 хранителен блок): Извара с ядки и плодове.

  • 1/4 чаша (56 грама) извара

  • 6 фъстъка

  • 1/2 портокал

Обобщено

Примерният план за хранене за жени е подобен на плана за мъже, но съдържа 11 хранителни блока вместо 14.

Как работи диета "Зоната"?

Зоновата диета твърди, че оптимизира хормоните ви, за да позволи на тялото ви да навлезе в състояние, наречено "зона". Това е състояние, в което тялото ви е оптимизирано да контролира възпаленията от вашата диета.

  • Предполагаемите ползи от пребиваването в "зоната" са:

  • Загуба на допълнителни телесни мазнини възможно най-бързо

  • Поддържане на добро здраве в напреднала възраст

  • Забавяне на темповете на стареене

  • По-добра работоспособност и по-бързо мислене

Д-р Сиърс препоръчва да се изследват три кръвни стойности, за да се определи дали сте в "зоната".

Съотношение TG/HDL

Това е съотношението на "лошите" мазнини, известни като триглицериди, към "добрия" HDL холестерол в кръвта ви. По-ниската стойност означава, че имате повече добър холестерол, който е по-здравословен.

Зоновата диета препоръчва като добра стойност по-малко от 1, което е ниска стойност. Високата стойност на съотношението TG/HDL увеличава риска от сърдечни заболявания (1).

Вашето съотношение TG/HDL трябва да бъде изследвано от здравен специалист, например от Вашия лекар.

Съотношение AA/EPA

Това е съотношението между омега-6 и омега-3 мазнините в организма ви. По-ниската стойност означава, че в кръвта ви има повече омега-3 мазнини, които са противовъзпалителни.

Зоновата диета препоръчва стойност между 1,5 и 3, което е ниска стойност. Високото число за съотношението на АА/ЕPА се свързва с по-висок риск от депресия, затлъстяване и други хронични заболявания (2, 3).

Вашият АА/ЕPA трябва да бъде изследван от здравен специалист, например от вашия лекар.

HbA1c, известен също като гликиран хемоглобин

Това е показател за средните нива на кръвната ви захар през предходните три месеца. По-ниската стойност означава, че имате по-малко захар в кръвта си.

Зоновата диета препоръчва стойност под 5%, което е ниско ниво. По-високата стойност на HbA1c е свързана с по-висок риск от диабет (4).

Вашият HbA1c трябва да бъде изследван от здравен специалист, например от вашия лекар.

Препоръчани добавки

Зоновата диета препоръчва да приемате добавки с омега-3, като рибено масло, за да увеличите ползите за здравето. Те намаляват "лошия" LDL холестерол в организма ви и могат да намалят риска от други хронични здравословни заболявания (5). Важно е да се отбележи, че повечето добвки с омега-3 (рибено масло) са с виско количесто живак, поради ниското качесто на храна във фермите за риба. Моята лична прпоръка е да се купува единствено от проверени и надежни източници.

Диетата на Зоната препоръчва също така да се приемат добавки с полифеноли, които са молекули, открити в растенията, които имат антиоксидантни свойства.

Доказателствата за полифенолите са разнопосочни и въпреки че те могат да осигурят ползи за здравето, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания, те също така крият рискове, като например понижаване на усвояването на желязо (6,7).

Обобщено:

Зоновата диета твърди, че контролира възпаленията в организма. Можете да използвате кръвни тестове, за да проверите дали сте в "Зоната". Препоръчва се да се допълва с омега-3 и полифеноли.

Предимства на "Зона" диетата

Спазването на зоновата диета има много предимства.

За разлика от други диети, Зоновата диета не ограничава строго избора на храни.

Въпреки това тя препоръчва да се избягват неблагоприятни варианти, като например добавена захар и преработени храни.

Това може да направи зоновата диета по-привлекателна от други диети за хора, които имат затрудения с ограниченията в храненето.

Препоръчителните храни за зоновата диета са доста сходни със средиземноморската диета. Средиземноморската диета е подкрепена с доказателства като една от най-добрите за вашето здраве в дългосрочен план (8, 9, 10, 11, 12).

Зоновата диета също ви осигурява гъвкавост, тъй като има два метода за спазване на диетата.

Методът на зоновите хранителни блокове също може да помогне за загубата на мазнини, тъй като контролира колко калории приемате на ден. Добре известно е, че контролирането на приема на калории помага за загубата на тегло (13, 14).

Ако искате да разберете колко калории трябва да приемате на ден, за да поддържате и сваляте тегло, можете да разберете тук.

Обобщение:

Зоновата диета има много предимства, свързани с благоприятните храни в нея. Тя е гъвкава и може да ви помогне да отслабнете, като ви помогне да ограничите приема на калории.

Недостатъци на зоновата диета

Въпреки че зоновата диета има редица предимства, тя има и някои недостатъци.

Първо, Зоновата диета дава много силни твърдения, които се основават на теорията зад спазването на каквато и да е диета.

Въпреки това има малко доказателства в подкрепа на това, че теорията води до предполагаемите резултати (15).

Например, Зоновата диета твърди, че подобрява работоспособността. Проучване върху спортисти, спазващи диетата, обаче установява, че макар да отслабват, те също така губят издръжливост и се изтощават по-бързо от останалите (16).

Намаляването на възпаленията, предизвикани от диетата, за да се достигне "Зоната", е друго твърдение, което диетата прави. Диетата "Зона" твърди, че след като кръвните ви стойности достигнат целевите си стойности, тялото ви ще бъде в "Зоната".

Въпреки че някои изследвания показват, че диетата може да подобри кръвните ви стойности, необходими са още изследвания, преди учените да могат да кажат, че тази диета ще намали значително възпаленията в организма (17).

Също така има малко доказателства, които подкрепят съотношението 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини в "зоната" диета като оптимално съотношение за загуба на мазнини и ползи за здравето.

Друго проучване сравнява ефекта на диета от типа "Зона", която съдържа 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини, с ефекта на диета, която съдържа 60% въглехидрати, 15% протеини и 25% мазнини (18).

Проучването установи, че хората, които са се хранили по метода на Зоната, са отслабнали повече. Тази разлика обаче може да се дължи на по-високия прием на протеини (19), което води до по-виско термичен ефект на храна, която пиремаме.

Интересно е, че проучването не установява и значителни разлики в стойностите на захарта, мазнините и холестерола в кръвта между двете групи.

Това не съответства на твърденията на "The Zone" диетата и би могло да означава, че подобрените стойности на кръвното, установени в други проучвания, може да се дължат по-скоро на добавките с омега-3 и полифеноли, отколкото на ползите само от диетата.

Обобщено:

Диетата "Зона" има сериозни претенции за здравословна такава. Въпреки това няма достатъчно доказателства в тяхна подкрепа.

Трябва ли да опитате диетата на Зоната?

В края на краищата трябва да изберете диета, която най-добре съответства на начина ви на живот.

Диетата "Зона" може да бъде идеална за вас, ако искате да спазвате диета с храни, подобни на Средиземноморската диета, но с ясни насоки, които да следвате.

Въпреки това здравните претенции, които диетата дава, е добре да се приемат с известна доза съмнение.

Въпреки че теорията, която стои зад диетата, може да е свързана с по-добри здравни резултати, няма достатъчно доказателства, за да се твърди, че диетата ще намали риска от хронични заболявания, ще забави стареенето, ще подобри физическата ви работоспособност или ще ви помогне да мислите по-концентрирано.

Ако искате да се опитате да изградите здравословни хранителни навици, диетата "Зона" може да ви помогне да започнете и да практикувате контрол на порциите.

И все пак това, което е от значение в дългосрочен план, е да основавате храненето си на пълноценни и непреработени храни - независимо от името на диетата.

Искаш ли да свалиш между 10-20кг за 16 седмици в 4-лесни стъпки ?