6-те Най-Добри Хранителни Добавки за Покачване на Килограми и Мускулна маса

Независимо дали се опитвате да увеличите мускулната си маса, да качите колограми или изпитвате затруднения с поддържането на телесното си тегло, най-важното условие за напълняване е да увеличите консумацията на калории.

В многогодишната си практика като треньор и личния си опит като човек, който трундо качва килограми, мога да кажа, че приемането на достатъчно калории само от храната понякога може да е трудно, особено ако нямате голям апетит.

Прахообразните хранителни добавки предлагат удобен начин да увеличите приема на калории, което ще ви помогне с покачването на тегло.

В тази статия ще разгледам 6-те най-ефективни вида добавки, които по мое мнение могат да услеснят покачването на тегло, както и моят избор на най-добрите и качествени продукти, които да използвате, за да качите килограми бързо и лесно.

Кратък преглед на най-добрите добавки за покачване на тегло

• 1- Най-добър за мускуна маса : ESN Designer Whey Protein, Made in Germany

• 2- Най-добър за общо пакачване на маса: ESN Massive Weight Gainer, Made in Germany

• 3- Най-добър вкус: ESN Instant Rice Pudding, Natural, Made in Germany

• 4- Най-добър растителен протеин: ESN, Vegan Designer Protein Powder, Made in Germany

• 5- Най-бързо покачване и сила: ESN Ultrapure Creatine Monohydrate, Made in Germany

• 6- Най-бързо приготяване: Wehle Sports, Натурално Фъстъчено Масло, Made in Germany

Могат ли добавките да ви помогнат да наддадете на килограми?

Хранителните добавки могат да бъдат ефективни при наддаване на килограми, тъй като осигуряват концентриран източник на калории и хранителни вещества. Въпреки това те трябва да се използват само като допълнение към диетата ви, а не като заместител на пълноценните и богати на хранителни вещества храни.

Хранителната добавка не бива да са първото,към което да посегнете, когато искате да качите килограми. Калориите посредством цели непреработени храни са това, което трябва да увеличите, за да се качите килограми по здравословен и устойчив начин и, ако и тогава не успеете да натрупате килограми, вече се налага да използвате и добаки.

Също така имайте предвид, че докато някои хранителни добавки могат пряко да ви помогнат да наддадете на тегло, като осигурят увеличаване на калориите, други могат да имат непряк ефект, като подпомагнат с натрупването на мускули чрез задържане на вода вътреклетъчно.

Добавки за повишаване на теглото

Няколко вида хранителни добавки - протеини на прах, добавки с лесни за усвояване въглехидрати, гейнъри, креатин и фъстъчено масла - могат да ви помогнат да наддадете на тегло, ако ги използвате в комбинация с балансирана диета.

Като цяло протеина на прах и добавките за натрупване на маса (гейнъри, въглехидратни добавки, фъстъчени масла) са най-добрият вариант, ако просто искате да увеличите приема на калории.

От друга страна, ако се надявате да натрупате мускулна маса чрез силови тренировки, си струва да обмислите приема на креатин.

Ето по-подробен преглед на всеки вид.

Протеин на прах

• За кого е най-подходящ: за тези, които не могат да задоволят дневните си нужди от протеин чрез храната, и за тези, които търсят удобен начин да увеличат приема на протеин.

• Потенциални странични ефекти: Страничните ефекти варират в зависимост от съставките. Хората с непоносимост към лактоза или алергия към мляко трябва да избягват протеинови добавки, които съдържат тези съставки. Някои протеинови смеси включват и добавки, които могат да причинят храносмилателни смущения при някои хора.

Протеините играят съществена роля в изграждането и поддържането на мускулна маса. Въпреки това приемът на протеини без калориен излишък и подходяща програма за тренировки с тежести, няма да доведе до изграждане на чиста мускулна маса.

Всъщност проучванията показват, че високопротеиновите диети могат да подпомогнат загубата на тегло, тъй като протеините ни помагат да се чувстваме сити (1).

Поради тази причина, ако използвате протеинова добавка в хранителен план за повишаване на теглото, е важно да се уверите, че поддържате и калориен излишък.

Един от начините да разберете дали приемате достатъчно калории е да проследите храненето си в няколко типични за вас дни, за да определите дали трябва да коригирате общия си прием на калории. Оттам можете да коригирате и приема на макронутриенти, ако е необходимо.

Препоръчителният дневен прием на белтъчини за активни възрастни за изграждане и поддържане на мускулите е 1,4-2,0 грама на килограм телесно тегло на ден. Установено е, че това количество подпомага растежа и поддържането на мускулите (2).

Имайте предвид, че протеиновите добавки не са необходими, ако можете да задоволите дневните си нужди на белтъчини чрез пълноценни хранителни източници. Въпреки това добавките могат да бъдат удобен начин да включите повече протеин в натоварения си график.

Плюсове

• Универсално допълнение към диетата ви.

• Подпомага растежа и поддържането на мускулите.

• Удобни и лесни за приемане по време на път.

Недостатъци

• Няма да доведе до увеличаване на теглото, освен ако диетата ви не е с калориен излишък.

• Ако е с ниско съдържание на калории, може да не допринесе с достатъчно калории, за да бъде полезен.

• Може да съдържа добавки, които могат да причинят храносмилателни проблеми при някои хора.

"Гейнъри" и високо въглехидратни хранителни добавки за покчване на маса

• За кого са най-подходящи: за тези, които не могат да поддържат калориен излишък само чрез храна.

• Потенциални странични ефекти: Активните съставки могат да варират значително между продуктите и тези разлики могат да повлияят на потенциалните странични ефекти. Някои продукти могат да съдържат и добавки, като например лактоза и подсладители, които могат да причинят храносмилателни проблеми.

Понякога наричани "mass gainer-и", тези добавки често се предлагат на пазара като средство за натрупване на мускулна маса. Важно е да знаете, че техните съставки и хранително съдържание могат да варират в широки граници. Първото, което човек трябва да види, е дали съдържанието на захари не е твърде голямо. Съдържанието на над 10-15 грама захари за доза, е сигнал за лошо качество.

Като цяло добавките за натрупване на маса са с по-високо съдържание на калории, мазнини и въглехидрати от традиционните протеинови пудри, въпреки че някои могат да съдържат само въглехидрати.Обикновено тези продукти съдържат 300 или повече калории на порция (доза).

Добавянето на гейнъри и въглехидратни добавки към диетата ви със сигурност може да увеличи броя на калориите, които приемате. Някои хора обаче намират вкуса и консистенцията на тези продукти за неприятни.

Освен това, въпреки че тези добавки могат да бъдат удобни, когато сте в движение, друг вариант е просто да добавите повече храна, например ядки или смутита, които биха осигурили и други полезни хранителни вещества.

Плюсове

• Удобен концентриран източник на калории и други макронутриенти.

• Често с високо съдържание на протеин и лесноусвоими калории.

Недостатъци

• Обикновено са скъпи.

• Може да има неприятен вкус.

• Варират в широки граници по отношение на съставките и съдържанието на хранителни вещества и захари.

Креатин

• За кого е най-подходящ: за хора, които искат да изградят мускули и да подобрят спортните си постижения

• Потенциални странични ефекти: При някои хора, в по-големи дози, може да предизвика стомашно-чревни проблеми (3).

Креатинът може да има непряк ефект върху натрупването на чиста мускулна маса поради потенциала му да повишава ефективността на упражненията.

Когато приемате креатин като добавка, концентрацията на креатин фосфат в тялото се увеличава. Това може да доведе до ползи за производителността и увеличаване на мускулната маса с течение на времето. Въпреки това повечето креатинови добавки са нискокалорични и трябва да се комбинират с други съставки, за да се осигурят достатъчно калории, които да подпомогнат натрупването на килограми (4).

Креатин монохидратът е доказан за най-ефективната форма на креатин и е най-често използваният вид в креатиновите добавки (5).

Обичайната препоръка за прием на креатин е да се започне със зареждаща доза от около 20 г дневно, разделена на 4 порции, в продължение на 5-7 дни (6).

След този първоначален период за поддържане на нивата на креатин се препоръчва доза от приблизително 3-5 г дневно.

При някои хора може да се наблюдава краткосрочно повишаване на теглото при започване на прием на креатинови добавки, което може да се дължи на промени в баланса на течностите в мускулите.

Общата вътремускулна вода се увеличава при прием на креатин, което може да доведе до увеличаване на телесното тегло. Въпреки това, след като се спре приемът на креатин, запасите от креатин фосфат намаляват след 4-8 седмици, което може да доведе до спад в телесното тегло.

Плюсове

• Изследвана и доказана ефективност за повишаване на тренировъчните резултати и телесното тегло.

• Може да бъде полезен за натрупване на мускулна маса.

• Лесно се добавя към ежедневната диета.

Недостатъци

• Не допринася с калории, необходими за увеличаване на теглото.

• Не допринася пряко за увеличаване на теглото.

• Може да доведе до стомашни проблеми, когато се приема в по-високи дози.

Фъстъчено масло

• За кого е най-подходящ: за хора, които искат да натрупат маса без да се чувстват преситени.

• Потенциални странични ефекти: някои хора имат алергии към ядки, което може да бъде потенциално опасно.

Фъстъченото масло е богат източник на енергия, който доставя и трите основни макронутриента (протеин, въглехидрат и мазнини). Порция от 100 грама фъстъчено масло съдържа около 600 калории, което го прави един от най-добрите храни за покачване на килограми.

Въпреки че фъстъченото масло е доста богато на протеини, то е бедно на незаменимата аминокиселина левцин, така че не разчитайте единствено на протеина, който си набавяте от него.

Днес по рафтовете на магазините за хранителни стоки се предлагат безброй варианти на фъстъчено масло, но не всички от тях са еднакви, що се отнася до хранителната им стойност и качество.

Някои видове са богати на ненаситени мазнини, протеини и фибри с минимално количество добавки, докато други са с високо съдържание на добавена захар, рафинирани мазнини и съставки, които може да бъдат вредни в големи количества.

Плюсове

• Лесен и бърз източник на калории.

• Може да се комбинира с голям брой ястия.

• Добър вкус и дълготраен прериод на годност.

Недостатъци

• Не вингаи допринася с качествен протеин, необходим за увеличаване на мускулатурата.

• Може да съдържа захар и трансмазнини, когато не е съобразено качеството.

• Може да доведе до алегични реакции.

Как да изберем

По-долу препоръчвам конкретни хранителни добавки, които могат да бъдат полезни за наддаване на тегло.

Избрах тези продукти, като използвах следните критерии:

Качество: Всички изброени добавки са тествани от трети страни за ефикасност и чистота. Всички от тях са сертифицирани и като безопасни за спорт, което означава, че не съдържат вещества, забранени от организации за състезателен спорт.

Активни съставки: Избрах добавки, които имат научно потвърдени ползи за увеличаване на теглото или за ефективността на упражненията, които могат да повлияят на способността ви да наддавате на килограми и мускулна маса. Въпреки това съставките варират в широки граници в зависимост от вида на добавката.

Алергени: Проверих добавките за основни алергени и всички налични алергени са посочени.

Цена: Добавките за повишаване на теглото и другите добавки, предназначени за подобряване на физическата активност, варират по цена. Може да видите "цена за доза" на продуктите по-долу, за да ви помогне да вземете най-доброто решение за вашия бюджет.

Ето и 6-те най-добри добавки за повишаване на теглото.

Всички добавки, които са с връзки към Amazon Германия, от които получавам комисиона. Искам да бъда прозрачен по този въпрос.

Най-Добрият Протеин

• Цена за доза: 1,99лв.

• Калории за доза: 112 калории

• Протеин за доза: 22 грама

• Предимства: Утра филтриран суроватъчен протеин, кръстосано микрофилтриран суроватъчен протеин изолат.

Това е един от най-изпипаните протеини, които съм виждал. Много изследван, с видоко съдържание на левцин - цели 11 грама на 100 (най-важната аминокиселина за изграждане на мускулна маса) при средно 8-9 г в повечето протеини на пазара, ако въобще е описано на опаковката и добро разнообразие от вкусове.

Плюсове

• Ефективна комбинация: Комбинацията от суроватъчен концентрат и суроватъчен изолат осигурява добър аминокиселинен профил.

• Бързо усвояване: Като една от най-добрите суроватъчни протеинови смеси в света, той се усвоява много лесно.

• Висока биоусвояемост: Благодарение на студената обработка всички протеинови фракции и пептидни вериги остават непокътнати.

• Универсалност: Designer Whey е подходящ не само като суроватъчен протеинов шейк, но и за печене и готвене.

• Произведено в Германия: Собствено производство с редовен лабораторен контрол в Германия.

• Съдържа 11г Leucine (Левцин) при средно 8-9 грама при повечето марки. Левцина е най-важната аминокиселина за покачване на мускулна маса.

ESN Designer Whey Protein, 1000 g, Made in Germany

(от Amazon оценен на 4,4/5 от 42 256 души )

Най-Добрият Гейнър

• Цена за доза: 3,68лв.

• Калории за доза: 536 калории

• Протеин за доза: 22,5 грама протеин

• Предимства: Качествен суроватъчен протеин и въглехидрати като пълнозърнесто брашно ориз, елда и киноа, ниско съдържание на захари.

Огромна подкрепа за огромни постижения. Този шейк е създаден, за да ви помогне да посрещнете нуждите си от висококалорични храни по време на фазите на покачване. Снабден със сложни въглехидрати, качествени протеини, здравословни мазнини и фибри, той е най-доброто решение за захранване на тялото с важни хранителни вещества, достатъчно калории и високи нива на енергия.

Плюсове

• Качествени Въглехидрати: ESN Massive Weight Gainer ви осигурява въглехидрати от естествени продукти като пълнозърнесто оризово брашно, брашно от елда или киноа.

• Източник на протеини: с порция от 150 г нашият гейнър за тегло ви осигурява 22 г протеини, произведени от висококачествен суроватъчен протеин на прах

• Добри и разнообразни вкусове: Шоколадов кокосов крем, ванилов сладолед или шоколадов крем - три отлични вкуса със сладък привкус и без аспартам, които подпомагат наддаването на тегло

• Независими тестове: производствените партиди се тестват постоянно от независими, акредитирани лаборатории. Така че ние предлагаме гаранция за чистотата на нашия Massive Weight Gainer

• Произведено в Германия: ESN Massive Weight Gainer се произвежда в нашето собствено производство в Германия в съответствие с най-строгите стандарти за качество

ESN Massive Weight Gainer, 4000 g, Made in Germany

(от Amazon оценен на 3,9/5 от 2408 души )

Най-Добрата Въглехидратна Добавка

• Цена за доза: 1,97лв

• Калории за доза: 373 калории

• Въглехидрат без захари: 83 грама

• Предимства: Перфектни въглехидрати без захари, консистенция на пудинг, готов само за 2 минути.

Независимо дали става дума за лека закуска, хранене преди или след тренировка, или за основа на вашата печеливша закуска - този оризов пудинг е идеалният, бързо усвоим и сложен източник на въглехидрати, който осигурява на тялото ви оптимална енергия за тренировките и ежедневието.

Плюсове

Този оризов пудинг можете оптимално да снабдите тялото си с висококачествени, сложни въглехидрати от ориз преди тренировка, без да го натоварвате с трудно смилаема храна или с незабавно зареждане след тренировка, за да попълвате гликогеновите си запаси. И най-хубавото: оризовият пудинг е с ниско съдържание на мазнини и без захар - което го прави идеален за закуска при диета с намалено съдържание на калории.

В цифри тя изглежда така: 83 г висококачествени въглехидрати на 100 г оризов грис и само 0,7 г мазнини, 0 г захар и 373 ккал - идеален енергиен заряд за вашия фитнес начин на живот. И независимо дали като източник на въглехидрати по време на фазата на диета, или като допълнителна калорийна подкрепа по време на фазата на изграждане на мускулите - нашият оризов пудинг е идеален за всяка тренировъчна фаза.

• Идеален естествен източник на енергия

• Висококачествени, сложни въглехидрати от ориз

• Идеален за закуска, хранене преди или след тренировка или закуска за победителя

• Бързо и лесно смилаем

• С ниско съдържание на мазнини и без захар

• Неутрален вкус - перфектен за усъвършенстване с дизайнерски ароматизатор на прах

• Произведено в Германия

ESN Instant Rice Pudding, Natural, 3000 g - Made in Germany

(от Amazon - оценен на 4,3/5 с над 2000 продажби през април)

Най-Добрият Растителен Протеин

• Цена за доза: 2,62лв.

• Калории за доза: 135 калории

• Протеин за доза: 24 грама

Многокомпонентен протеин на прах на растителна основа, който съчетава интензивно наситен вкус с изключително кремообразна текстура.

• Растителен протеин от грах, коноп и слънчоглед

• Пълен аминокиселинен профил

• Идеален за изграждане и поддържане на мускулите

• Без добавена захар

Плюсове

• Идеална комбинация: граховият, конопеният и слънчогледовият протеин осигуряват много протеини в оптимално съотношение на смесване

• Кремообразен вкус: Нашият дизайнерски вегански протеин впечатлява с кремообразен вкус в сравнение с други вегански протеинови пудри и няма брашнена консистенция. В зависимост от вкуса ви са включени дори истински парчета

• Оптимално снабден с EAA и BCAA: Нашият вегански многокомпонентен протеин на прах има пълен аминокиселинен профил

• Универсален: ESN Vegan Designer Protein може да се консумира като шейк (препоръчваме 35 грама на порция - включена мерителна лъжица) или да се използва за печене и готвене

• Произведено в Германия: нашият веган протеин на прах се произвежда в собствено производство с редовен вътрешен и външен лабораторен контрол в Германия

ESN, Vegan Designer Protein Powder, 910 g, Creamy Consistency with Peas, Hemp and Sunflower Protein, Made in Germany

(от Amazon - оценен на 4.0/5 от 835 души )

Най-Добрият Креатин

• Цена за доза: 0,41лв.

• Покачване между 0,5-2кг за седмица-месец

Висококачественият креатин на прах е задължителен продукт за всеки, който иска да качи килограми и да извлече повече от тренировките си. Креатинът е най-изследваната добавка с доказан ефект. Той може да ви помогне да постигнете по-добри резултати, да изградите по-ефективно мускули, да изглеждате по-атлетично и дори да увеличите мозъчната си продуктивност.

Ултрачисти креатинови монохидрати: Пакетът от 500 г е достатъчен за дневен прием от 3,5 г за около 142 дни.

Изцяло растителен: ESN Ultrapure Creatine Monohydrate е получен от растителни суровини, така че е подходящ и за хора, които не консумират животински продукти. Просто смесете във вода, сок или протеинов шейк и изпийте.

Висока чистота: Ултрачистият креатин монохидрат на прах е идеален като добавка за преди или след тренировка. Можете лесно да го комбинирате в предтренировъчния или следтренировъчния си шейк с протеин на прах.

Разтворимост: Този креатин монохидрат има добра разтворимост благодарение на микрофината консистенция на праха.

Висококачествен немски продукт. Без вкус, идеален за смесване в протеинови шейкове.

ESN Ultrapure Creatine Monohydrate, 500 g Creatine Monohydrate

(от Amazon - оценен на 4.5/5 от 17 108души )

Най-Доброто Фъстъчено Масло

• Цена за 100г: 2,27лв.

• Калории за 100г: 597 калории

• Протеин за 100г: 30 грама растителен протеин

Фъстъченото масло (фъстъчен тахан) е едина от най-добрите храни за покачване на килограми. То е лесно за усвояване, консумиране и отнема 0 време за приготвяне. Това е една от "добавките", които винаги ще бъдат на топ местата, що се отнася до покачване на килограми и мускулна маса. С 600 калории за 100 грама, това е изборът, когато не можете да си набавите нужните калории за деня.

Плюсове

• Ултрачисти креатинови монохидрати: Пакетът от 500 г е достатъчен за дневен прием от 3,5 г за около 142 дни.

• Веганска диета: Нашият креатин монохидрат е получен от растителни суровини, така че е подходящ и за вегани. Просто смесете във вода, сок или протеинов шейк и изпийте.

• Висока чистота: Ултрачистият креатин монохидрат на прах е идеален като добавка за преди или след тренировка. Можете лесно да го комбинирате в предтренировъчния или следтренировъчния си шейк с протеин на прах.

• Разтворимост: Нашият креатин монохидрат има добра разтворимост благодарение на микрофината консистенция на праха.

• Висококачествен немски продукт. Без вкус, идеален за смесване в протеинови шейкове. За да защитим околната среда, доставяме креатина без мерителна лъжичка.

Натурално Фъстъчено Масло Без Добавена Сол, Захар, Палмова Мазнина I Wehle Sports (Hрупкав, 1 кг)

(от Amazon - оценен на 4.4/5 от 5 237души )