Здравословно Хранене по Време на Бременност - Полезни Съвети

Повечето жени знаят, че когато забременеят, може да се наложи да променят хранителния си режим, за да имат здрава бременност и здрави бебета. Разберете какво точно е здравословно хранене по време на бремеността.

БРЕМЕННОСТ

Георги Маринов

3/21/20241 min read

Повечето жени разбират, че когато забременеят, може да се наложи да променят начина си на хранене. Но какво точно означава това - освен да пропуснете виното и суровото суши, да пожелаете кисели краставички и сладолед и да "ядете за двама" - често остава в мъгла.

И така, как бременните жени трябва да вземат здравословни решения относно храненето си, за да поддържат здравословна бременност и здраво дете? Тук излагам някои от по-важните хранителни фактори, които трябва да се вземат предвид, когато се определя как да се храните по време на бременността.

(Напомням ви, че преди да правите каквито и да било промени, моля, консултирайте се с вашия лекар и обмислете възможността да работите с регистриран диетолог за индивидуални препоръки.)

Защо здравослвоното хранене е толкова важно по време на бременност?

"Ти си това, което ядеш!" Сигурно сте чували тази фраза и преди, но знаете ли, че здравето на детето през целия му живот зависи в голяма степен и от това как се е хранила майката по време на бременността? Неправилното хранене, стресът, излагането на токсини и болестите по време на бременността могат да повлияят на здравето на бебето до края на живота му. (Въпреки че някои от тези събития може да са неизбежни в живота на жената, майките се насърчават да направят всичко възможно, за да намалят рисковите фактори, върху които имат известен контрол.)

Храненето ви не само влияе върху растежа и развитието на бебето в продължение на девет месеца, но и върху изразяването на определени генетични програми, предавани чрез вашата ДНК. Това е известно като "епигенетика" - силата на заобикалящата ни среда действително да променя начина, по който нашият постоянен ДНК код се използва в реалния свят.

Нещо повече, хранителният ви прием по време на бременността може да окаже значително влияние върху собственото ви здраве. Това, с което се храните преди забременяването, влияе върху плодовитостта ви, а това, с което се храните по време на бременността, може да повлияе на рисковете за здравето ви по време на бременността. Спазването на здравословен хранителен режим може също така да помогне за намаляване на риска от често срещани състояния, свързани с бременността, като прееклампсия, гадене, запек, гестационен диабет (който може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2 по-късно в живота) и др.

Трябва ли да се храните за двама?

Колко калории трябва да се приемат по време на беменност?

Въпреки че нуждите от калории се увеличават през трите тримесечия в зависимост от нуждите за наддаване на жената и индекса на телесната маса (ИТМ) преди бременността, по време на бременността тя не се храни "за двама". Академията по хранене и диететика препоръчва следните общи насоки за увеличаване на калориите за всеки триместър:

  • Първи триместър: не се изискват допълнителни калории;

  • Второ тримесечие: приблизително 340 калории на ден над основните нужди;

  • Трети триместър: приблизително 450 калории над базовите нужди.

Това означава, че жена, която трябва да приема 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си преди бременността, ще трябва да приема около 2340 калории на ден през втория триместър и около 2450 през третия.

Тези калории трябва да идват от балансирана диета с протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Сладкишите и мазнините трябва да бъдат сведени до минимум. Здравословната, добре балансирана диета може да помогне и за намаляване на някои симптоми на бременността, като гадене и запек.

Друг фактор, който влияе върху нуждите ви от калории по време на бременността, са целите ви за наддаване на тегло. Вашият лекар ще даде конкретни препоръки за наддаване на тегло, но като цяло насоките са следните:

  • ИТМ <18,5: Напълнете от 28 до 40 килограма;

  • ИТМ 18,5-25: Напълнете от 25 до 35 килограма;

  • Индекс на телесната маса 25-30: Наддаване от 15 до 25 килограма;

  • ИТМ >30: наддаване от 11 до 20 килограма.

Ако ИТМ преди бременността ви е по-малък от 18,5 или по-голям от 30, има повишен риск от усложнения при раждането, преждевременно раждане и вродени дефекти. В идеалния случай трябва да се стремите да сте между 18,5 и 30 преди да забременеете, но тези насоки за наддаване на тегло могат да помогнат за намаляване на риска от усложнения за майките, чийто ИТМ е под 18,5 или над 30.

В какви съотношения трябва да се приема храната?

Има доста спорове относно потребностите от макронутриенти за бременни жени. Някои жени избират веганство, вегетарианство, нисковъглехидратно хранене или дори кетогенно хранене по време на бременност. Въпреки че може да има специални обстоятелства, при които да се препоръча по-екстремна диета по време на бременност, тази статия ще се съсредоточи върху общоприетите насоки за бременност.

Протеини (Белтъчини)

Нуждите от протеини по време на бременност са малко по-високи. Протеините изградени от амино киселини, които формират градивните елементи необходими за здравословното развитие на вашето бебе - колаген, еластин, мускули, сухожилия, ензими, всичко. Поради тази причина е изключително важно да придобиете навика да приемате достатъчно протеини още в началото на бременността.

Виски количества протеин се съдържат в чистото телешко, пилешко, пуешко, риба, яйца, обезмаслени млечни продукти. Един грам протеин съдържа 3,2-4 калории.

Колко обаче е достатъчно? Нуждите на всяка жена са различни, но генерализирано:

  • За да се избегне недостиг, всяка жена трябва да консумира минимум 0,9-1,1 грама протеин на килограм телестно тегло.

  • За да се осигури оптимално здраве и тонус по време на бременността, препоръките са от 1,2 - 1,6 грама протеин на колограм телестно тегло, започващи от ниската граница в началото на бременбостта (16 седмици) и преминаващи към високата към края и (36 седмици). Аз лично препоръчвам да се стремите към високите граници още от самото начало.

Повечето жени изпитват известно затруднение да приемат достатъчно количество протеин по време на бременността, така че може да се наложи да положите малко повече усилия от обикновено, за да постигнете по-високите граници по отношение на протеините. Нещо, което изклучително много помага е движението и тренировките с тежести.

Мазнини

Мазнините, дори наситените мазнини, са важен източник на калории и витамини по време на бременността. Те са необходими за производството на хормони, сигнали към клетката и добрата струкрута на клетъчната стена. По време на бременността, мастните киселини подпомагат растежа на плода и развитието, особено на мозъка и очите. Един грам мазнина съдържа 9 калории.

Препоръчително е поне 30-40 % от дневните калории на бременната жена да са от мазнини. За жена, която приема 2000 калории на ден, това означава около 55-77 грама мазнини на ден.

Храни с високо съдържание на полезни мазнини са:

  • Свинско

  • Агнешко

  • Сьомга

  • Пилешки бутчета

  • Цели яйца

  • Пълномаслено мляко

  • извара

  • Пълномаслено мляко

  • Гръцко кисело мляко

  • Ядки

  • Зехтин

  • Кокосово масло

  • Ленено масло

  • Масло

  • Маслини

  • Авокадо

  • Кокосово мляко

Есенциалните мастни киселини, особено омега-3 мазнините, като DHA и EPA, също са от решаващо значение по време на бременността. Бременните жени трябва да се стремят да приемат по 1,4 грама омега-3 мазнини на ден и да се опитат да ограничат приема на богати на омега-6 масла от семена, за да поддържат съотношението омега-3 към омега-6 по-ниско от 1 към 5.

Важно:

  • Мазнините не трябва да се приготвят на висока температура или да се използват повече от веднъж;

  • Не трябва да се приемат прекалено много наситени мазнини;

  • Приема на високо преработени храни (чипсове, гризки и т.н.) с високо съдържание на хидогинирани и транс мазнини, трябва да се сведе до минимум, при възможност напълно да се отстрани.

Въглехидрати и фибри

Няма да учудя, като ви кажа, че плодовете и зеленчуци са полезни за нас.

Но когато става въпрос за това колко точно трябва да приемем, нещата стават малко по-сложни. Препоръките варират в зависимост от възрастта, пола, теглото и това, което се счита за "нормално", се е променило с течение на времето.

За повечето жени, които са активни и имат добър контрол на кръвната захар, бих предложил прием на въглехидрати около 40% от общите дневни калории, като в идеалния случай те трябва да са от пълноценни, а не от рафинирани и преработени храни. За жена, която приема 2000 калории дневно, това са 200 грама въглехидрат и около 25 грама фибри. Един грам въглехидрат съдържа 4 калории, а калориите във фибрите са почти нулеви (не се смятат към общите въглехидрати).

Какви и колко течности трябва да се приемат по време на бремнността?

Колко вода трябва да пие бременнтата жена?

Губим вода през целия ден чрез потене, дашане, уриниране и други метаболитни процеси. Лошо става, когато водата, която сме загубили, не възстановим със същите темпове, ние се дехидратираме. Дехидратацията води до:

  • проблеми с усвояването на храната;

  • лоша регулация на телеснтата температура;

  • главоболие;

  • умора;

  • затруднена концентрация;

...и още много проблеми, които са противопоказни за детето и майката.

Световната здравно ораганизация препоръчва, бременните да приемат около 3 литра вода на ден. А жените, които кърмят, около 3,8-4 литра на ден.

Това е доста обща препоръка, затова ще ви предложа един по лесен метод за изчисляване на нуждите за дневен прием на течности.

Личното ви тегло в килограми -> разделено на 30 + допълнително 300мл за всеки 30 минутри активност или тренировка през деня.

Пример за една 60 кг жена с около 1 час тренировъна активонст на ден:

60кг/30 + 2х30 мин активност (2х0,300) = 2 + 0,600 = 2,6 л/ден

Може ли да се приема кофеин ?

Кофеина присъства в най-голяма степен в кафето, чая, енергийните напитки и безалкохолните коктейли. В малки количества може да се открие и в храни като шоколад и сладолед.

Консумацията на големи количества кофеин могат да увеличат риска от спонтанен аборт, намалено родилно тегло и мъртвородено дете. Препоръчително е да ограничите консумацията на кофеин до 200 мг на ден, което се равнява на 3 къси кафета. Проблемът с рязкото спиране на кофеина е, че то е съпроводено с период на абстиненция, поради което най-добре е да се започне с ограничаване приема му, докато все още се опитвате да заченете.

таблица на напитките с високо съдържание на кофеин
таблица на напитките с високо съдържание на кофеин

Вредни ли са безалкохолните напитки?

Безалкохолните със захар - сокове, кола, енергйини напитки и шейкове с кофеин са пълни с празни калории, които не съдържат никакви витамини и минерали, а могат само да навредят. Те могат да ви доведат единствено до лоши нивата на захари в кръвта, оставяйки ви гладни, раздразнени и водещи ви към още желание за захар щом кръвна захар спадне до нормални нива.

Приема на повече от 30 грама захари на ден (две лъжици) е свързан със проблеми като гестационен диабет, прееклампсия. Доказно е, че приема на захар може да доведе до промяна на вскусовите предпочитания на детето, дори през живота му на възрастен.

Най-добре е да замените изцяло безалкохолните напитки с такива без захар и да използвате подсладители за храната и напитките, които приготвяте по време на бременността.

Кои храни и напитки тябва да се избягват по време на бременност?

Алкох

Алкохолът, съдържащ се в бирата, виното и спиртните напитки (особено консумацията му в големи количества), може да бъде увреждащ за развиващия се плод и да доведе до вродени дефекти и фетален алкохолен синдром. Американският колеж по акушерство и гинекология съветва, че консумацията на алкохол по време на бременност не е безопасна и трябва да бъде изцяло прекъсата.

Храни, свързани с листерозата

Листерозата е сериозна инфекция, причинена от консумация на храни, които съдържат бактерията Listeria monocytogenes. Тя може да доведе до спонтанен аборт, раждане на мъртво дете и други сериозни здравословни проблеми.

Понякога листерията може да бъде открита в сурово месо, сушени меса и някои морски дарове.

Сурови или недостатъчно сготвени протеини

Бременните жени трябва да избягват и сурова риба, непастьоризирани яйца, сурово тесто за бисквити, масло за торти, течащи яйца, сурови морски дарове и рядко приготвено месо поради опасност от листериоза.

Най-добре е също така да се избягват суровото мляко и меките шишета, които са направени с непастьоризирана дайност, включително Бри и сирене.

Най-добре е да използвате термометър, за да сте сигурни, че месото е сготвено до средата.

Сурови зеленчукови кълнове

Някои сортове зеленчукови кълнове , включително кълнове от люцерна, детелина, репички и боб мунг, носят риск от хранително-вкусова болест, когато се консумират сурови. Те трябва да бъдат сготвени, за да се унищожат потенциалните бактерии и да станат безопасни за консумация.

Олово, живак и други метали

Метали като олово, живак, кадмий, аресен, мед, селен и калай могат да попаднат в нашите храни от много източници. Въпреки че се нуждаем от някои от тях в следи (като мед, селен и цинк), при по-високи нива тези метали могат да попречат на развитието на плода, особено на развитието на мозъка.

От хранителна гледна точка металите се натрупват в:

  • Черупчести

  • По-стари, едри риби (като риба тон, риба меч, акула, кралска риба, риба макерин и риба керемида) и в повечето добавки с рибено масло.

  • Дивеч в райони в близост до промишлени обекти (като мини)

Безопасно е да се консумират около 300 грама риба или морски дарове с ниско съдържание на живак на седмица, или приблизително две хранения. По-безопасни варианти са организмите, които се намират по-ниско в хранителната верига, тъй като те не натрупват толкова много метал в тъканите си. По-малките риби и морски дарове като скариди, херинга или аншоа са по-добрият избор.

Ако консумирате много риба тон, трябва да ограничите порциите до не повече от две консерви седмично и да избирате по-тъмната риба тон, тъй като средната стойност на тъмната риба тон е с три пъти по-млако живак от бялата риба тон.

Консерва разделена на две поливини, която е  пълна с червена и бяла риба тон.
Консерва разделена на две поливини, която е  пълна с червена и бяла риба тон.

Кои храни са полезни по време на бремнност?

Микронутиренти - Храни богати на витамини и минерали подходящи за бременни

Един от проблемите при прекомерното наблягане на макронутриенти като протеини, въглехидрати и мазнини е, че може да ни накара да забравим за многото микронутриенти, които са необходими за оптимално здраве, особено по време на бременност.

Съществуват няколко важни хранителни вещества, които жените трябва да приемат в адекватни количества (т.е. в по-големи количества, отколкото преди бременността). Много от тях се съдържат във висококачествени пренатални витамини, но е важно да им дадете приоритет (както и на други) в диетата си.

Ето най-важните от тях и най-добрите начини за набавянето им:

  • Холин: яйчни жълтъци, черен дроб, карфиол, фъстъци

  • Витамин А: черен дроб, яйчни жълтъци, моркови, сладки картофи

  • Витамин D: слънчева светлина

  • Витамин К2: Витамини: ферментирали храни, сирене гауда, нато

  • Калций: Калций: млечни продукти, консервирана риба с кост, зеленолистни зеленчуци, ядки, семена

  • Фолат: Черен дроб, зелени листни зеленчуци, леща, боб, зелени листни зеленчуци

  • B12: черен дроб, морски дарове, червено месо, яйца

  • Желязо: черен дроб, червено месо, домашни птици, боб

  • Магнезий: тъмнозелени листни зеленчуци, ядки и семена, риба, боб, авокадо, кисело мляко, банани, сушени плодове, черен шоколад

  • Цинк: ракообразни, тиквени семки, червено месо, домашни птици, спанак

  • Йод: морски водорасли, морски дарове, ракообразни, млечни продукти, яйца

Както виждате, черният дроб е хранителна бомба. По време на бременността се стремете да консумирате около 100 грама седмично, но не повече от един килограм на месец, освен ако нямате изрични указания от личния си лекар за това. Черният дроб е с високо съдържание на витамин А, който в значителен излишък може да повиши риска от вродени дефекти при бебето ви.

Трябва ли да се приемат витамини и хранителни добавки пренатално?

Хранителните добавки трябва да са допълнение към пълноценна диета. По различни причини, много жени могат да изпитват недостиг на ключови хранителни вещества.

Макар че богатите на хранителни вещества храни са най-добрият начин за набавяне на необходимите на организма витамини и минерали, гаденето, изтощението и отвращението от храна могат да затруднят допълнително балансираното хранене. Хранителните добавки могат да помогнат да се запълнят някои от хранителните пропуски, така че да се чувствате добре по време на бременността си и да осигурите доброто развитие на плода.

За повече информация отностно добавките може да ме потърсите тук:

Искаш ли да влезеш във форма за 16 седмици ?