Въглехидрати и Силови Тренировки: Какво трябва да знаете?

Когато става въпрос за оптимизиране на силовите тренировки, храненето играе решаваща роля. Въпреки че много спортисти и фитнес ентусиасти са запознати със значението на протеините за мускулния растеж, ролята на въглехидратите в силовата тренировка често се разбира погрешно. Тук ще разгледам мускулния и чернодробния гликоген, влиянието на приема на въглехидрати върху силовите постижения и практическите съвети за включване на въглехидратите в хранителния план за тренировка.

Искаш ли да свалиш между 5-10 кг за 8 седмици напълно БЕЗПЛАТНО?

Чернодробен и мускулен гликоген: Каква е разликата?

Преди да навлезем в спецификата на приема на въглехидрати за силови тренировки, е важно да разберем разликата между чернодробния и мускулния гликоген. И двата вида са форми на складирана глюкоза, но служат за различни цели в организма.

Чернодробният гликоген отговаря основно за поддържането на нивата на глюкоза в кръвта. Черният дроб съхранява гликоген и освобождава глюкоза в кръвта, когато нивата на кръвната захар спаднат, например между храненията или по време на продължителни физически упражнения. Този процес е от съществено значение за осигуряването на енергия за мозъка и други жизненоважни органи.

От друга страна, мускулният гликоген се съхранява в мускулните влакна и се използва локално като източник на гориво по време на физическа активност. За разлика от чернодробния гликоген, мускулният гликоген не може пряко да допринася за нивата на глюкоза в кръвта. Вместо това той осигурява енергия изключително за мускулите, в които се съхранява, което го прави изключително важен за захранването на тренировките и спортните постижения.

Как приемът на въглехидрати влияе върху ефективността на силовите тренировки

Въглехидратите са високо ефективен източник на гориво, особено при тренировки за издръжливост и високоинтензивни интервални тренировки. При силовите тренировки обаче ролята на въглехидратите не е толкова ясна.

Изчерпване на гликогена и силова тренировка

По време на типична силова тренировка 80-килограмов човек може да изгори около 500 кал, като само част от тази енергия идва от глюкоза. Изследванията показват, че изчерпването на гликогена по време на силовите тренировки варира от минимално до около 39% в зависимост от интензивността и продължителността на тренировката.

Например проучване на Essén-Gustavsson & Tesch (1990 г.) установява само 28% изчерпване на гликогена в четириглавия мускул при бодибилдъри след интензивна тренировка за крака. Това означава, че дори след натоварваща сесия нивата на мускулния гликоген рядко са напълно изчерпани, което предполага, че мускулният гликоген като цяло не е ограничаващ фактор за ефективността на силовата тренировка.

Въздействие на приема на въглехидрати преди тренировка

Като се има предвид, че запасите от мускулен гликоген рядко се изчерпват до критични нива по време на силова тренировка, не е изненадващо, че повечето проучвания откриват малка или никаква полза от консумацията на въглехидрати преди тренировка. Изследванията на Raposo et al. (2011 г.) и Smith et al. (2017 г.) не показват значителна разлика в представянето на трениращите силово, които са консумирали въглехидрати преди тренировка, и тези, които са тренирали на гладно.

Интересно е, че някои проучвания предполагат, че полза от храненето преди тренировка може да е по-скоро психологическа, отколкото физиологична. Например Mears et al. (2018) установяват, че атлетите, които са вярвали, че са консумирали храна с високо съдържание на въглехидрати, са постигнали също толкова добри резултати, колкото и тези, които действително са го направили, което показва силен плацебо ефект.

Когато въглехидратите имат значение: Високообемни и двуразови тренировки

Макар че въглехидратите може да не са от решаващо значение за повечето силови тренировки, има специфични сценарии, при които те могат да имат значение:

• Тренировки с голям обем: Ако изпълнявате повече от 10 серии за мускулна група в рамките на една сесия, може да изчерпите нивата на гликоген в някои мускулни влакна до степен, в която ефективността може да бъде нарушена. В тези случаи консумирането на въглехидрати преди тренировка може да ви помогне да поддържате ефективността си по време на сесията.

• Трениране два пъти дневно: За тези, които тренират двуразово, при което запасите от гликоген може да не се възстановят напълно между сесиите, консумацията на въглехидрати между тренировките може да помогне за попълване на мускулния гликоген и да подобри представянето по време на втората сесия.

Практически съвети за прием на въглехидрати при силови тренировки

И така, трябва ли да се зареждате с въглехидрати преди всяка тренировка? Не е задължително. Ето някои практически насоки за оптимизиране на приема на въглехидрати:

• За повечето тренировки: Ако силовите ви тренировки са с умерен обем (по-малко от 10 серии на мускулна група), наблегнете на балансирана диета, която включва въглехидрати, но не се стремете към зареждане с въглехидрати преди тренировка. Достатъчно е да консумирате 15 грама въглехидрати и 0,3 грама протеин на килограм телесно тегло в рамките на 3 часа преди тренировката.

• За тренировки с голям обем или двуразови тренировки: Ако тренирате с голям обем или два пъти дневно, помислете за увеличаване на приема на въглехидрати преди и след тренировка. Стремете се да консумирате около 60-90 грама въглехидрати в рамките на 90 минути преди тренировка, за да поддържате нивата на мускулния гликоген.

• Вслушвайте се в тялото си: Обърнете внимание на това как се чувствате по време на тренировките. Ако забележите, че умората настъпва по-рано от обичайното, особено по време на интензивни тренировки, може би си струва да експериментирате с увеличаване на приема на въглехидрати.

Дългосрочен прием на въглехидрати и повишаване на силата

Що се отнася до дългосрочния прием на въглехидрати, доказателствата сочат, че високата консумация на въглехидрати не оказва съществено влияние върху повишаването на силата. Проучванията с контролни изокалорични групи (при които общите калории се поддържат постоянни) последователно не откриват значителни разлики в силовите постижения между нисковъглехидратните и високовъглехидратните диети. Това показва, че докато задоволявате калорийните си нужди и приемате достатъчно протеини, тялото ви може да се адаптира към различни съотношения на макронутриентите, без това да застраши повишаването на силата.

Заключение: Въглехидрати и силови тренировки

Въглехидратите играят решаваща роля в цялостния енергиен метаболизъм, но влиянието им върху резултатите от силовите тренировки е по-малко значително, отколкото мнозина биха си помислили. За повечето трениращи силови спортове е по-важно да се съсредоточат върху добре балансирана диета, която отговаря на нуждите им от калории и протеини, отколкото да се зареждат с въглехидрати преди всяка тренировка.

Въпреки това, ако се занимавате с тренировки с голям обем или тренирате многократно на ден, обръщането на по-голямо внимание на приема на въглехидрати може да ви помогне да поддържате постиженията си. В крайна сметка разбирането на нуждите на тялото ви и експериментирането с различни стратегии за хранене ще ви помогнат да оптимизирате резултатите от силовите си тренировки.

Като следвате тези насоки и се информирате за най-новите изследвания, можете да правите по-разумни хранителни избори, които да подпомагат целите на силовите ви тренировки - без да усложнявате прекалено диетата си.

Искаш ли да свалиш между 5-10 кг за 8 седмици напълно БЕЗПЛАТНО?