Л-Карнитин - Истинските Ползи и Странични ефекти
L-карнитинът е аминокиселина, която се произвежда от организма и се съдържа в храни и хранителни добавки. Някои проучвания показват, че тя може да има някои ползи за здравето, включително подобрение на трансформацията на мазнини в енегия, подобрена мозъчна функция и др.
ХРАНЕНЕ
L-карнитинът е аминокиселинна, която често се приема като хранитлена добавка. Твърди се, че повишава изгарянето на излишните мазнини и свалянето на килограми.
Популярните твърдения за добавките обаче невинаги съответстват на истината и научните данни.
В тази статия ще разгледам потенциалните рискове и ползи от добавките с L-карнитин и кога си заслужава приема им?
Искаш ли да свалиш между 5-10кг за 8 седмици напълно БЕЗПЛАТНО?
Какво е Л-Карнитин?
L-карнитинът е хранително вещество и хранителна добавка. Той играе ключова роля в производството на енергия, като пренася мастни киселини в митохондриите на клетките.
Митохондриите действат като двигатели в клетките ви, изполвайки мазнините като гориво, за да създадат енергия. Вашето тяло може да произвежда L-карнитин от аминокиселините лизин и метионин.
За да може организмът ви да го произвежда в достатъчни количества карнитин, се нуждаете и от много витамин С, месо и млечни продуки.
Веганите или хората с определени генетични проблеми може да не са в състояние да произвеждат или получават достатъчно количество. Това прави L-карнитина необходима хранителни добвака.
Видове Л-Карнитин
L-карнитинът е стандартната биологично активна форма на карнитина, която се съдържа в организма, в храните и в повечето хранителни добавки.
Ето няколко други вида карнитин:
D-карнитин: Доказано е, че тази неактивна форма намалява нивата на карнитин в кръвта и увеличава натрупването на мазнини, което води до възпаление на черния дроб и оксидативен стрес.
Ацетил-L-карнитин: Често наричан ALCAR, това е възможно най-ефективната форма за мозъка. Проучванията показват, че може да бъде от полза за хората с невродегенеративни заболявания.
Пропионил-L-карнитин: Тази форма е подходяща при проблеми с кръвообращението, като периферни съдови заболявания и високо кръвно налягане. Според някои по-стари изследвания тя може да стимулира производството на азотен оксид, който подобрява притока на кръв.
L-карнитин L-тартрат: Този продукт често се добавя към спортните добавки поради бързата си абсорбция. Той може да подпомогне мускулната треска и възстановяването след тренировка.
За повечето хора ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът изглежда са най-ефективни за обща употреба. Въпреки това винаги трябва да избирате формата, която е най-подходяща за вашите лични нужди и цели.
Фунция в тялото
Основната роля на L-карнитина в организма е свързана с митохондриалната функция и производството на енергия.
В клетките той спомага за транспортирането на мастните киселини до митохондриите, където те могат да бъдат изгорени за енергия.
Повече от 95% от запасите на L-карнитин се съдържат в мускулите, а останалата в кръвта, черния дроб, сърцето и бъбреците.
Л-карнитинът може да спомогне за увеличаване на митохондриалната функция, която играе ключова роля при намаляне риска от заболявания и стареене.
По-нови изследвания илюстрират потенциалните ползи от различните форми на карнитина, които могат да се използват при различни състояния, включително сърдечни и мозъчни заболявания.
Помага ли за сваляне на тегло?
Тъй като L-карнитинът спомага за придвижването на повече мастни киселини към клетките, за да бъдат превърнати в енергия, той може да се използва като добавка за отслабване.
Важно да се отбелижи е, че разликата е нялколко десетки калории, което при калориен дефицит от нялколкостотин до хиляда калории е твърде малка полза.
Анализ на l-carnitine
Един преглед на 37 проучвания установява, че приемът на L-карнитин значително намалява телесното тегло, индекса на телесната маса (ИТМ) и мастната тъкан. Той обаче не е имал ефект върху мазнините в областта на корема или процента на подкожните мазнини (източник).
Друг анализ на девет проучвания - предимно при лица със затлъстяване или по-възрастни хора - установи, че са свалили средно 1,3 килограма (kg) повече тегло, докато са приемали L-карнитин (източник).
Мета-анализ на шест проучвания показва, че L-карнитинът може да намали телесното тегло, индекса на телесната маса и коремните мазнини при хора със синдром на поликистозни яйчници (източник).
Все пак е необходимо да се отбележи, че при вискяко едно от тях е на лице намален прием на калории, което е основният фактор за сваляне на килограми.
Други ползи за здравето
Има още установени ползи за здравето са свързани с добавките с L-карнитин.
Сърдечно здраве
Някои проучвания показват, че L-карнитинът може да повлияе благоприятно на няколко аспекта на здравето на сърцето.
Например, един преглед на 10 проучвания установява, че L-карнитинът значително намалява диастолното (долна граница) кръвно налягане, особено при хора с наднормено тегло и затлъстяване (източник).
Друг анализ на 17 проучвания показва, че L-карнитинът може да подобри сърдечната функция и да намали симптомите при хора със сърдечна недостатъчност (източник).
Освен това, преглед от 2020 г. показва, че L-карнитинът може да намали общия и LDL (лошия) холестерол, като същевременно увеличи HDL (добрия) холестерол при хора с риск от сърдечни заболявания (източник).
Упражнения и л-карнитин
Доказателствата са смесени, когато става въпрос за въздействието на L-карнитина върху спортните постижения, но той може да предложи някои ползи.
Имайте предвид, че ползите от L-карнитина може да са косвени и да се проявят след седмици или месеци. Това се различава от добавки като кофеин или креатин, които могат директно да подобрят спортните постижения.
L-карнитинът може да е от полза:
Възстановяване: Той може да подобри възстановяването след тренировка.
Снабдяване на мускулите с кислород: Може да увеличи снабдяването на мускулите с кислород.
Издръжливост: Той може да увеличи притока на кръв и производството на азотен оксид, като спомогне за забавяне на дискомфорта и намаляване на умората.
Мускулна болка: Може да намали мускулната треска след тренировка.
Производство на червени кръвни клетки: Може да увеличи производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото и мускулите.
Производителност: Може да подобри ефективността на високоинтензивни упражнения, когато се приема 60-90 минути преди тренировка.
Всички тези ефекти обаче са на лице при оптимлно изграден хранителен план и тренировърен режим.
Диабет тип 2
Л-карнитинът може да бъде полезен за хора с диабет тип 2. (изотчник)
В неотдавнашен преглед на 41 проучвания се стига до заключението, че приемът на добавки с L-карнитин може да намали кръвната захар на гладно и хемоглобин А1с (маркер за дългосрочните нива на кръвната захар), като същевременно подобри инсулиновата чувствителност при хора с диабет, наднормено тегло или затлъстяване.
Според авторите на прегледа се смята, че L-карнитинът действа чрез промяна на инсулиновите рецептори и промяна на експресията на специфични гени, които регулират метаболизма на захарта.
Той може също така да спомогне за подобряване на функцията на бета-клетките, които са клетки в панкреаса, отговорни за производството на инсулин .
Депресия
Някои изследвания показват, че L-карнитинът може да бъде полезен за лечението на депресия. (източник)
В един преглед на 12 проучвания ацетил-L-карнитинът значително намалява симптомите на депресия в сравнение с плацебо.
Интересно е, че няколко от проучванията, включени в този преглед, също така установяват, че ацетил-L-карнитинът е също толкова ефективен, колкото и антидепресантите, но причинява по-малко нежелани ефекти.
Все пак са необходими още изследвания, за да се разбере как L-карнитинът може да повлияе на депресията.
Безопасност и странични ефекти
За повечето хора приемът на 2 грама (g) или по-малко на ден е сравнително безопасен и без сериозни странични ефекти за кратък период от време.
В един преглед на безопасността на L-карнитина дози от приблизително 2 g дневно се оказват безопасни за дългосрочна употреба. Въпреки това са наблюдавани някои леки странични ефекти, включително киселини в стомаха и лошо храносмилане (източник).
С течение на времето обаче добавките с L-карнитин могат да повишат нивата на триметиламин-N-оксид (TMAO) в кръвта. Високите нива на ТМАО са свързани с повишен риск от атеросклероза - заболяване, което запушва артериите.
Необходими са повече проучвания за безопасността на добавките с L-карнитин.
Съдържание в храна
Можете да си набавите малки количества L-карнитин от храната, като консумирате месо и млечни продукти.
Най-добрите източници на L-карнитин са:
Говеждо месо: 139-143 mg на 100 g
Свинско месо: 25-61 mg на 100 g
Пилешко: 13-34 mg на 100 g
Мляко: 40 mg на 100 g
Кашкавал: 3 mg на 100 g
Интересно е, че хранителните източници на L-карнитин имат по-висока степен на усвояване от хранителните добавки.
Според едно по-старо проучване 57-84% от L-карнитина се абсорбира, когато се консумира от храна, в сравнение със само 14-18%, когато се приема като добавка (източник).
Поради тези причини добавките с L-карнитин са необходими само в специални случаи, като например при лечение на заболявания и ниска консумация на животински продукти.
Трябва ли да го приемате?
Нивата на L-карнитин в тялото се влияят основно от приеманата храна и от това, колко се произвежда в тялото ви.
Нивата на L-карнитин често са по-ниски при вегетарианците и веганите, заради ограничения прием животински продукти.
Ето защо хората , които не приеамт животински продукти може да помислят за добавки с L-карнитин, които могат да помогнат за нормализиране на нивата на карнитин в кръвта и мускулите.
Рискът от недостиг е по-висок и при хора със заболявания като цироза и бъбречни заболявания. Ако имате някое от тези заболявания, добавката може да е от полза (източник).
Препоръчителна доза на л-карнитин
Препоръчителната доза варира, изглежда, че около 500-4 000 mg (0,5-4 g) е безопасна и ефективна.
Въпреки че дозировката варира в различните проучвания, тук ще разгледаме на употребата и дозата за всяка форма:
Ацетил-L-карнитин: Тази форма е най-подходяща за здравето и функциите на мозъка. Дозите варират от 500 до 3000 mg дневно.
L-карнитин, L- тартарат: Тази форма е най-ефективна за тренировъчна ефективност. Дозите варират от 1 000 до 4 000 mg дневно.
Пропионил-L-карнитин: Тази форма може да спомогне за подобряване на кръвния поток при хора с високо кръвно налягане или свързани с него заболявания. В едно проучване е използвана доза от 2 g дневно.
Обощение
Проучванията подкрепят употребата му за здраве, мозъчна функция и превенция на заболявания. Добавките могат да бъдат от полза и за хората с по-ниски нива, като например възрастните хора, веганите и вегетарианците.
L-карнитинът може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнините чрез калориен дефицит, но ползите му са твърде малки за да имат отчетлив ефект.
От различните форми най-популярни и изглежда най-ефективни са ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът.