Кардио - 7 Ефективни Упражнения

Какво е кардио?

Кардиоупражненията, които се наричат още аеробни упражнения, са всяка дейност, която повишава сърдечния ритъм до определена зона на сърдечна честота.

Това е зоната, в която се твърди, че се изгарят най-много мазнини и калории. Някои от най-често срещаните примери за кардио упражнения включват ходене, каране на колело и плуване.

Свалят ли се килограми с кардио?

Повечето хора правят кардио упражнения, защото те изгарят мазнини.

В действителност количество мазнини, които се изразходват по време на тренировка, не е толкова впечатляващо. Често става дума само за 20-50 грама мазнини.

Ефектът на кардио тренировката върху загубата на мазнини е почти изцяло повлиян от енергийния баланс (приети калории - израходени калории). Няма значение дали намалявате енергийния си баланс чрез кардио или чрез по-малко храна (калории): при един и същ енергиен баланс загубата на тегло и мазнини е еднаква.

Нещо повече, правенето на кардио ще ви помогне да свалите килограми само ако ви докара до по-голям енергиен дефицит.

Пример:

Ако израходите 300 калории чрез кардио за около час, но приемете 600 калории (100 г Шоколад) повече от обичайното за 2 мин, ще бъдете в 300 калории излишък.

По-важно да се научите как да изчислявате калориите си и как да балансирате храненето си, за да постигнете желаната цел. Кардиото е по-скоро допълнение, а не основен фактор. Може да използвате моят Безплатен Калкулатор за Калории, за да разберете колко калории трябва да пиремате на ден, за да свалите желаните килограми.

''Перфектана зона'' на сърдечната честота при кардио упражненията

За да бъде кардиото по-ефективно за сваляне на мазнини се твърди, че трябва изпълнявате кардио с ниска интензивност, наричана "зона за изгаряне на мазнини".

Идеята за зоната на изгаряне на мазнини се заражда от наблюдението на това как горивните субстрати се променят в зависимост от интензивността на упражненията. Добре е да се разбере каква точно е обосновката на зоната за изгаряне на мазнини. Обикновено тялото ви предпочита да използва мазнини като гориво за ежедневните задачи. По-конкретно, то окислява мастните киселини, които плуват в кръвта ви и които могат да идват от запасите от мазнини в тялото ви или от предишно хранене. Мазнините, складирани в мускулите, са друг подценяван източник на енергия. Въпреки това изгарянето на мазнини е аеробен процес: изисква кислород. Когато интензивността на тренировката е достатъчно висока, за да премине "анаеробния праг", организмът вече не може да разчита предимно на мазнини и трябва да изгаря повече въглехидрати заедно с мазнините, по-специално гликоген и кръвна захар (глюкоза).

Въз основа на гореизложеното се смята, че кардиото трябва да се прави с достатъчно ниска интензивност, така че цялата енергия, която изгаряте, да е от мазнини.

Проблема е, че за изгорите мазнини не е важно колко мазнини изгаряте в даден момент, а как се отразява енергийният ви баланс (и разпределението на хранителните вещества) във времето. Можете да правите цялото кардио на света, но ако не намалите достатъчно енергийния си баланс, физиката диктува, че няма да загубите нетна мастна маса. Така че при еднакъв енергиен разход високоинтензивното и нискоинтензивното кардио водят до еднаква загуба на мазнини, което се потвърждава от мета-анализ от 2021 г.

Ползи от кардиото

Някои от известните ползи от кардио упражненията включват:

• Изгаря мазнини и калории, което улеснява отслабването

• Подобрява качеството на съня, особено ако упражненията са с умерена до силна интензивност

• Увеличава капацитета на белите дробове, или количеството въздух, което белите дробове могат да поберат

• Увеличава плътността на костите, когато правите кардио упражнения с тежест, като пешеходен туризъм или изкачване на стълби

• Намалява стреса, отчасти чрез подобряване на способността ви да се справяте с проблемите по положителен начин

• Насърчава доброто настроение и дори може да помогне за облекчаване на депресията и тревожността

• Подобрява увереността в това как изглеждате и се чувствате

• Намалява риска от сърдечен удар, висок холестерол, високо кръвно налягане, диабет и някои форми на рак

• Дава добър пример на хората около вас, като ги насърчава да спортуват заедно с вас

• Укрепва сърцето, така че не се налага да работи толкова усилено, за да изпомпва кръв

Какви видове кардио тренировки има?

В сферата на фитнеса има многобройни възможности за тренировки, които да ви помогнат да постигнете целите си. Две популярни форми на тренировка, които често се споменават в дискусиите за загуба на мазнини и сърдечносъдово здраве, са високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) и тренировката с ниска интензивност в стабилно състояние (LISS). Сега ще разгледаме особеностите на HIIT и LISS, като обсъдим разликите между тях, участието на мускулите, ефективността им при загуба на мазнини и в крайна сметка коя от тях предлага повече ползи.

Разлика между HITT и LISS

Основната разлика между високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) и кардио тренировката с ниска интензивност и равновесие (LISS) се състои в тяхната интензивност и метаболитни ефекти. HIIT включва кратки серии от упражнения с висока интензивност (Пример: спринтове), последвани от периоди на почивка или възстановяване с ниска интензивност, което наподобява метаболитните изисквания на отборните спортове като футбола. От друга страна, LISS включва поддържане на постоянна, ниска до умерена интензивност за продължителен период от време, което насърчава адаптацията към издръжливостта, подобна на бягането на дълги разстояния.

Когато се сравнява ефективността им за сваляне на мазнини и повишаване на мускулната хипертрофия, проучванията показват, че HIIT и LISS дават сходни резултати. Въпреки това HIIT може да доведе до проблеми с адаптацията към силовите тренировки, което потенциално може да попречи на растежа на мускулите и увеличаването на силата. Освен това HIIT може да е по-малко приятен и устойчив в дългосрочен план в сравнение с LISS, като процентът на придържащите се към него намалява с течение на времето.

Специално за жените HIIT може да не е толкова полезен поради по-бавното възстановяване, по-неефективната адаптация и по-малките ползи за здравето в сравнение с мъжете. Поради това LISS обикновено се препоръчва като предпочитан вариант за кардио упражнения за жени.

HIIT може да бъде ефективен по отношение на времето, но нискоинтензивното кардиото (LISS) като цяло се понася по-добре от психологическа гледна точка, свежда до минимум пречките в силовите тренировки и може да бъде по-подходящо за дългосрочно придържане, особено за жените.

Кои са 7-те най-добри каридо упражнения?

Мислете нестандартно и опитайте нещо ново с тези 7 кардио упражнения. Ключът към спазването на всеки успешен тренировъчен план е да откриете дейност, която ви доставя удоволствие.

1. Скачане на въже

Има вероятност да не сте скачали на въже от междучасията в 4-ти клас. Ако е така, вземете си въже за скачане още днес! Тази форма на кардио тренировка може да се практикува почти навсякъде.

Пуснете любимия си плейлист и скачайте в такт. Ако сложите въжето за скачане в раницата, куфара или чантата си, това ще ви помогне да го, когато имате свободно време.

2. Танци

Независимо дали си мислите, че имате два леви крака, танците са чудесен начин да изпуснете парата, като в същото време си правите кардио упражнения.

3. Групов спорт

Може да не се смятате за "спортна личност", но има тонове спорни клубове, които са пълни с хора точно като вас - хора, които искат да се забавляват и да бъдат здрави. Запишете се за футбол, волейбол, баскетбол или каквото ви харесва.

Бягането по игрището или площадката гарантирано ще повиши сърдечния ви ритъм. Проверете във вашата община за несъстезателни спортни клубове.

4. Плуване

Тази слабо въздействаща форма на кардио е чудесен начин да повишите сърдечния си ритъм, като същевременно предпазите ставите си. Ако не сте напълно уверени в уменията си по плуване, вземете кикборд и направете няколко обиколки. Така ще ангажирате не само краката, но и коремните си мускули.

5. Колоездене

Има много начини да включите този вид кардио упражнения в деня си. Заменете колата си с велосипед при следващото си пътуване до магазина. Променете и заменете бягащата пътека със стационарно колело при следващото си посещение във фитнеса.

6. Ходене

Може би се чудите дали ходенето се смята за сърдечносъдово упражнение. Разбира се! Това е чудесна отправна точка за хора, които са нови в областта на физическите упражнения. Дори 10-минутна разходка може да ви изведе на пътя към подобряване на сърдечното здраве. Опитните трениращи също имат полза от нея.

7. Стълби

Изкачването на стълби е фантастичен начин да накарате сърцето си да се раздвижи и тялото ви да се изпоти. Намерете парк с големи стълби или просто стълбище в близка сграда. Всяко изкачване е подходящо.

Обобщение за кардио тренироките

Дали да се прилага кардио зависи от фактори като - време, усилия, калории,глад и недостиг на хранителни вещества. Не забравяйте, че целта на кардиото е да свалите мазнини, а не е просто да увеличи разхода на енергия. Неуспорим плус е, че ще подобри издръжливостта ви.

Следните стратегии ще ви помогнат да изгорите добро количество енергия, като същевременно сведете до минимум пречките свързани със силовите тренировки.

• Изберете само концентричен и слабо въздействащ кардио метод, който тренира сравнително маловажни мускулни групи.

• Програмирайте възможно най-малко кардио, колкото е необходимо, за да постигнете желания енергиен дефицит.

• Поддържайте интензивността достатъчно ниска. Добър ориентир за това е да можете да дишате през носа или да водите разговор.

• Изпълнявайте кардиотренировките колкото е възможно по-далеч от силовите тренировки. Ако комбинирате кардио и силова тренировка в една и съща тренировка, разделете кардио тренировката на сесия преди и след тренировката, а между сесиите отделете толкова време, колкото искате.