Как да Качим Килограми и Мускулна Маса - 8 Бързи Трика

Промените в хранителните навици могат да ви помогнат да качите килограми и мускулна маса здравословно, като увеличите приема на висококалорични храни богати на протеин, въглехидрати и мазнини.

В тази статия ще се ви обясня точно, кратко и ясно как да го направите + 8 бързи трика и лесна рецепта за "Калорийна Бомжа" , за да качите над 10 килограма и мускулна маса за нула време.

Кои са най-добрите храни за покачване на килограми?

Ако искате да напълнеете, е много важно да го направите правилно.

Консумацията на газирани напитки, понички и други нездравословни храни може да ви помогне да качите килограми, но ще увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет и рак.

Здравословният подход към качването на килограми включва натрупване на балансирано количество мускулна маса и подкожни мазнини, а не на много нездравословни мазнини на корема.

За да наддадете килограми и мускулна маса правилно, се съсредоточете върху консумирането на повече калории, по-пълноценни храни и върху цялостния здравословен начин на живот, който включва физически упражнения, достатъчно сън и намаляване на стреса.

По надолу са описани прости съвети за бързо покачване на тегло + 9 лесни трика.

Ако искате да покачвате тегло бавно и стабилно, стремете се да приемате с 300-500 калории повече, отколкото изгаряте всеки ден според дневните си нуждни. Ако искате да натрупате бързо тегло, се стремете да приемата около 700-1000 калории над нивото на поддържане.

Имайте предвид, че калорийните калкулатори предоставят само приблизителни данни. Нуждите ви може да се различават с няколкостотин калории на ден, плюс или минус. Затова е важно да се теглите всекидневно и да нагласяте калориите на седмична база според промяната, към която се стремите.

Не е необходимо да броите калориите до края на живота си, но това е най-бързият и ефективен метод през първите няколко седмици или месеци, за да разберете колко калории приемате. Има много приложения за смятане на калории, които могат да ви помогнат: Myfitnesspal, Cronometer и други.

Увеличете приема на протеин

Адекватната консумация на висококачествени белтъчини от животински продукти е от съществено значение за оптималния растеж, развитие на човешкото тяло.

За да се насърчи растежът на скелета и мускулите и физическата сила при здрави възрастни с минимална до интензивна физическа активност, препоръчителният хранителен прием на протеини е 1,6 грама протеини на килограм телесно тегло на ден.

До 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден може да е безопасно за здрави възрастни, като горната граница е 3,5 грама на килограм телесно тегло на ден.

Храните с високо съдържание на протеини включват месо, риба, яйца, някои млечни продукти, бобови растения, ядки и други. Протеинови добавки като суроватъчен протеин също могат да бъдат полезни, ако ви е трудно да си набавяте достатъчно протеин с храната.

Протеинотие храни обаче могат също така да намалят значително глада и апетита ви, което затруднява приемането на достатъчно калории.

Увеличете приема на енергийно богати храни

Много е важно да се храните предимно с цели храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Тези храни обаче обикновено са по-засищащи от преработените нездравословни храни, което затруднява приема на достатъчно калории.

Използването на много подправки, сосове и овкусители може да помогне за това. Колкото по-вкусна е храната, толкова по-лесно е да я изядете много от неу. Топингите също могат да добавят допълнителни калории.

Също така се опитайте да наблегнете на енергийно богатите храни, доколкото е възможно. Това са храни, които съдържат много калории спрямо теглото си.

Храни, които могат да ви помогнат да покачите тегло и мускули:

• Ядки: бадеми, орехи, ядки макадамия и фъстъци.

• Сушени плодове: стафиди, фурми, сини сливи и други

• Високомаслени млечни продукти: пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, сирене и сметана.

• Мазнини и масла: зехтин екстра върджин, масло от авокадо

• Зърнени храни: овес, кафяв ориз

• Месо: пилешко, говеждо, свинско и агнешко; важно е да избирате и по-мазни парчета.

• Грудкови растения: картофи, сладки картофи и сладък картоф.

• Други храни с висока енергийна стойност са: черен шоколад, авокадо, фъстъчено масло, кокосово мляко, мюсли и смес от продукти.

Може би е добре да избягвате прекомерната консумация на зеленчуци и плодове, ако качването на килограми е приоритет за вас. Фибрите в плодовете и зеленчуците могат да доведат до по-бързо усещане за ситост. Това може да остави по-малко място за енергийно богати храни. Добра минимална граница на полодве и зеленчуци е 1 плод и 1 зеленчук за всеки 1000 калории в диетата.

Различни стратегии за покачване на тегло и муслуна маса

Каквито и да са причините за желанието ви да натрупате тегло, има различни стратегии, които можете да използвате, за да напълнеете.

По-долу съм описал няколко начина, които ще ви помогнат да "бълкнете" по-бързо.

Увеличете приема на калории

Най-важното нещо, което можете да направите, за да напълнеете, е да създадете калориен излишък, което означава, да приемате повече калории, отколкото тялото ви изразходва на ден.

Можете да определите нуждите си от калории с помощта на този Калориен Калкулатор + Бонус (8-Седмичен План за Успех).

8 бързи трика

Комбинирането на висок калориен прием с тежки тренировки с тежести може да ви помогне да качите килограми и мускулна маса.

Въпреки това има няколко други стратегии за още по-бързо напълняване.

Ето 8 лесни трика за качване на килограми:

• Избягвайте да пиете вода преди хранене. Това може да напълни стомаха ви и да затрудни набавянето на достатъчно калории.

• Яжте по-често и навреме. Изргадете навици да се храните по едно и също време, между 3-5 пъти на ден.

• Пийте мляко. Пиенето на пълномаслено мляко за утоляване на жаждата може да бъде лесен начин да си набавите повече висококачествени протеини и калории.

• Опитайте шейкове (Калорийна бомба). Ако имате проблеми с качването на килограми, помислете за щейкове. Те са с много високо съдържание на протеини, въглехидрати и калории.

• Използвайте по-големи чинии. Използването на големи чинии е доказан подсъзнателен ефект за увеличване на приема на храна.

• Добавяйте сметана в кафето си. Това е лесен начин да добавите повече калории.

• Приемайте креатин. Креатин монохидрат може да ви помогне да качите до няколко килограма мускулна маса за около 7-30дни. .

• Осигурете си качествен сън. Правилното спане е много важно за растежа на мускулите и правилните сигнали за глад на организма.

"Калорийна бомаба"

Продуки:

• Фъсъчено масло - 50 г.

• Прясно мялко - 250-500 мл.

• Мед - 30 г.

• Овесени ядки - 80 г.

• Банан - 1 бр.

• Протеин на прах - 30-50 г.

Смесвате в блендер, разбивате и Voilà.

Наслаждавате се на лесното и бръзо покачване на килограми и мускулна маса. Ако ви се стори гъсто, добавете още мляко.

Рецепта за висококалоричен протеинов шейк

1100 калории

Протеин - 79 г

Мазнини - 33 г

Въглехидрати - 124 г

Колко време отнема качването на килограми?

При прием на 500 допълнителни калории дневно човек може да наддаде средно около 9-10 килограма за 6 месеца.

При по-агресивен подход, изразяващ се в консумиране на допълнителни 1000 калории на ден, може да се постигне покачване на тегло от около 18-20 кг 6 месеца. Голяма част от това тегло обаче ще се състои от мазнини.

За някои хора може да бъде много трудно да се качат килограми и мускулна маса, а времето, необходимо за това, е различно за всеки.

Когато приемате повече калории и наддавате на тегло, организмът ви може да реагира, като намали апетита ви и засили метаболизма ви. Това може да бъде до голяма степен опосредствано от мозъка ви, както и от регулиращите теглото хормони като лептин.

Най-важното е да се създадат добри навици за хранене и проследяване на процеса чрез различни инструмени и някой, който да ви държи отговорни.