Антиоксиданти - Ползи за Здравето

Антиоксидантите са съединения в храните, които отстраняват и неутрализират свободните радикали. Данните сочат, че антиоксидантните добавки не действат толкова добре, колкото естествените антиоксиданти в храни като плодове и зеленчуци.

Георги Маринов

7/19/20241 min read

Антиоксидантите са съединения в храните, които отстраняват и неутрализират свободните радикали. Данните сочат, че антиоксидантните добавки не действат толкова добре, колкото естествените антиоксиданти в храни като плодове и зеленчуци.

Може би сте чували да се говори много за антиоксидантите.

Малко хора обаче знаят какво представляват те и как действат.

В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за антиоксидантите.

Искаш ли да свалиш между 5-10 кг за 8 седмици напълно БЕЗПЛАТНО ?

Какво представляват антиоксидантите?

Антиоксидантите са молекули, които се борят със свободните радикали в организма.

Свободните радикали са съединения, които могат да причинят вреда, ако нивата им в организма са твърде високи. Те са свързани с множество заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.

Тялото ви разполага със собствена антиоксидантна защита, за да държи свободните радикали под контрол.

Антиоксидантите обаче се съдържат и в храната, особено в плодовете, зеленчуците и други растителни пълноценни храни. Някои витамина, като витамините Е и С, са ефективни антиоксиданти.

Антиоксидантните консерванти също играят важна роля в производството на храни, като увеличават срока на годност.

Как действат свободните радикали

Свободните радикали постоянно се образуват в тялото ви.

Без антиоксиданти свободните радикали много бързо биха причинили сериозни увреждания и в крайна сметка биха довели до смърт.

Свободните радикали обаче изпълняват и важни функции, които са от съществено значение за здравето.

Например имунните ви клетки използват свободните радикали в борбата с инфекциите.

В резултат на това тялото ви трябва да поддържа определен баланс между свободните радикали и антиоксидантите.

Когато свободните радикали са повече от антиоксидантите, това може да доведе до състояние, наречено оксидативен стрес.

Продължителният оксидативен стрес може да увреди ДНК и други важни молекули в тялото ви. Понякога той дори води до клетъчна смърт.

Увреждането на ДНК повишава риска от рак, а някои учени изказват предположение, че то играе ключова роля в процеса на стареене.

Известно е, че няколко фактора, свързани с начина на живот, стреса и околната среда, насърчават прекомерното образуване на свободни радикали и оксидативния стрес, включително.

  • замърсяване на въздуха

  • цигарен дим

  • прием на алкохол

  • токсини

  • високи нива на кръвната захар

  • висок прием на полиненаситени мастни киселини

  • радиация, включително прекомерно излагане на слънце

  • бактериални, гъбични или вирусни инфекции

  • прекомерен прием на желязо, магнезий, мед или цинк

  • твърде много или твърде малко кислород в тялото ви

  • интензивни и прекомерни физически упражнения, които причиняват увреждане на тъканите

  • прекомерен прием на антиоксиданти, като например витамини С и Е

  • недостиг на антиоксиданти

Продължителният оксидативен стрес води до повишен риск от негативни последици за здравето, като сърдечносъдови заболявания и някои видове рак.

Антиоксиданти в храните

Антиоксидантите са от съществено значение за оцеляването на всички живи същества.

Тялото ви генерира собствени антиоксиданти, като клетъчния антиоксидант глутатион.

Растенията и животните, както и всички други форми на живот, имат свои собствени защитни механизми срещу свободните радикали и оксидативното увреждане.

Затова антиоксидантите се съдържат във всички пълноценни храни от растителен и животински произход.

Адекватният прием на антиоксиданти е важен. Всъщност животът ви зависи от приема на някои антиоксиданти - а именно витамини С и Е.

В храната обаче се срещат и много други несъществени антиоксиданти. Въпреки че са ненужни за вашия организъм, те играят важна роля за общото здраве.

Ползите за здравето, свързани с диета, богата на растения, се дължат поне отчасти на разнообразието от антиоксиданти, които те осигуряват

Плодовете, зеленият чай, кафето и черният шоколад са известни като добри източници на антиоксиданти.

Според някои проучвания кафето е най-големият източник на антиоксиданти в западната диета, но това отчасти се дължи на факта, че средностатистическият човек не консумира толкова много богати на антиоксиданти храни .

Месните продукти и рибата също съдържат антиоксиданти, но в по-малка степен от плодовете и зеленчуците.

Антиоксидантите могат да увеличат срока на годност както на естествените, така и на преработените храни. Поради това те често се използват като хранителни добавки. Например витамин С често се добавя към преработени храни, за да действа като консервант .

Видове диетични антиоксиданти

Антиоксидантите могат да бъдат категоризирани като водоразтворими или мастноразтворими.

Водноразтворимите антиоксиданти действат в течността вътре и извън клетките, докато мастноразтворимите действат предимно в клетъчните мембрани.

Добрите източници на специфични антиоксиданти включват:

  • серни съединения на allium - праз, лук и чесън

  • антоцианини - патладжани, грозде и горски плодове

  • бета-каротин - тиква, манго, кайсии, моркови, спанак и магданоз

  • катехини - червено вино и чай

  • мед - морски дарове, постно месо, мляко и ядки

  • криптоксантини - червени чушки, тиква и манго

  • флавоноиди - чай, зелен чай, цитрусови плодове, червено вино, лук и ябълки

  • индоли - кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле и карфиол

  • изофлавоноиди - соя, тофу, леща, грах и мляко

  • лигнани - сусамови семена, трици, пълнозърнести храни и зеленчуци

  • лутеин - зелени листни зеленчуци като спанак и царевица

  • ликопен - домати, кайсии, розов грейпфрут и диня

  • манган - морски дарове, постно месо, мляко и ядки

  • полифеноли - билки

  • селен - морски дарове, карантия, постно месо и пълнозърнести храни

  • витамин А - черен дроб, сладки картофи, моркови, мляко и яйчен жълтък

  • витамин С - портокали, касис, киви, манго, броколи, спанак, чушки и ягоди

  • витамин Е - растителни масла (като масло от пшенични зародиши), авокадо, ядки, семена и пълнозърнести храни

  • цинк - морски дарове, постно месо, мляко и ядки

  • зоохимикали - червено месо, карантия и риба. Получават се и от растенията, с които се хранят животните

Много вещества, които се оказват антиоксиданти, имат и други важни функции.

Забележителни примери са куркуминоидите в куркумата и олеоканталът в зехтина екстра върджин. Тези вещества функционират като антиоксиданти, но имат и мощна противовъзпалителна активност.

Трябва ли да приемате добавки с антиоксидантни ?

Приемът на антиоксиданти с храната е от съществено значение за оптималното здраве, но не винаги повече е по-добре.

Прекомерният прием на изолирани антиоксиданти може да има токсични ефекти и дори да стимулира, а не да предотвратява оксидативното увреждане - явление, наречено „антиоксидантен парадокс“ .

Някои проучвания дори показват, че високите дози антиоксиданти увеличават риска от смърт .

Поради тази причина повечето здравни специалисти съветват хората да избягват високите дози антиоксидантни добавки, въпреки че са необходими допълнителни проучвания, преди да се стигне до категорични заключения.

Много по-добра идея е да се консумира много богата на антиоксиданти пълноценна храна. Проучванията показват, че храните намаляват оксидативното увреждане в по-голяма степен, отколкото добавките.

Например едно проучване сравнява ефекта от пиенето на сок от портокал и на захарна вода, като и двете съдържат еднакви количества витамин С. Установено е, че сокът има значително по-голяма антиоксидантна сила .

Тези резултати предполагат, че съединенията в храните действат синергично. Приемането само на едно или две изолирани хранителни вещества няма да има същите благоприятни ефекти.

Най-добрата стратегия за осигуряване на адекватен прием на антиоксиданти е да се спазва диета, богата на различни зеленчуци и плодове, наред с други здравословни навици .

Въпреки това добавките в ниски дози, като мултивитамините, могат да бъдат полезни, ако имате недостиг на определени хранителни вещества или не можете да спазвате здравословен хранителен режим.

Искаш ли да свалиш между 5-10 кг за 8 седмици напълно БЕЗПЛАТНО ?