Антиоксиданти - Ползи за Здравето
Антиоксидантите са съединения в храните, които отстраняват и неутрализират свободните радикали. Данните сочат, че антиоксидантните добавки не действат толкова добре, колкото естествените антиоксиданти в храни като плодове и зеленчуци.
Антиоксидантите са съединения в храните, които отстраняват и неутрализират свободните радикали. Данните сочат, че антиоксидантните добавки не действат толкова добре, колкото естествените антиоксиданти в храни като плодове и зеленчуци.
Може би сте чували да се говори много за антиоксидантите.
Малко хора обаче знаят какво представляват те и как действат.
В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за антиоксидантите.
Искаш ли да свалиш между 5-10 кг за 8 седмици напълно БЕЗПЛАТНО ?
Какво представляват антиоксидантите?
Антиоксидантите са молекули, които се борят със свободните радикали в организма.
Свободните радикали са съединения, които могат да причинят вреда, ако нивата им в организма са твърде високи. Те са свързани с множество заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.
Тялото ви разполага със собствена антиоксидантна защита, за да държи свободните радикали под контрол.
Антиоксидантите обаче се съдържат и в храната, особено в плодовете, зеленчуците и други растителни пълноценни храни. Някои витамина, като витамините Е и С, са ефективни антиоксиданти.
Антиоксидантните консерванти също играят важна роля в производството на храни, като увеличават срока на годност.
Как действат свободните радикали
Свободните радикали постоянно се образуват в тялото ви.
Без антиоксиданти свободните радикали много бързо биха причинили сериозни увреждания и в крайна сметка биха довели до смърт.
Свободните радикали обаче изпълняват и важни функции, които са от съществено значение за здравето.
Например имунните ви клетки използват свободните радикали в борбата с инфекциите.
В резултат на това тялото ви трябва да поддържа определен баланс между свободните радикали и антиоксидантите.
Когато свободните радикали са повече от антиоксидантите, това може да доведе до състояние, наречено оксидативен стрес.
Продължителният оксидативен стрес може да увреди ДНК и други важни молекули в тялото ви. Понякога той дори води до клетъчна смърт.
Увреждането на ДНК повишава риска от рак, а някои учени изказват предположение, че то играе ключова роля в процеса на стареене.
Известно е, че няколко фактора, свързани с начина на живот, стреса и околната среда, насърчават прекомерното образуване на свободни радикали и оксидативния стрес, включително.
замърсяване на въздуха
цигарен дим
прием на алкохол
токсини
високи нива на кръвната захар
висок прием на полиненаситени мастни киселини
радиация, включително прекомерно излагане на слънце
бактериални, гъбични или вирусни инфекции
прекомерен прием на желязо, магнезий, мед или цинк
твърде много или твърде малко кислород в тялото ви
интензивни и прекомерни физически упражнения, които причиняват увреждане на тъканите
прекомерен прием на антиоксиданти, като например витамини С и Е
недостиг на антиоксиданти
Продължителният оксидативен стрес води до повишен риск от негативни последици за здравето, като сърдечносъдови заболявания и някои видове рак.
Антиоксиданти в храните
Антиоксидантите са от съществено значение за оцеляването на всички живи същества.
Тялото ви генерира собствени антиоксиданти, като клетъчния антиоксидант глутатион.
Растенията и животните, както и всички други форми на живот, имат свои собствени защитни механизми срещу свободните радикали и оксидативното увреждане.
Затова антиоксидантите се съдържат във всички пълноценни храни от растителен и животински произход.
Адекватният прием на антиоксиданти е важен. Всъщност животът ви зависи от приема на някои антиоксиданти - а именно витамини С и Е.
В храната обаче се срещат и много други несъществени антиоксиданти. Въпреки че са ненужни за вашия организъм, те играят важна роля за общото здраве.
Ползите за здравето, свързани с диета, богата на растения, се дължат поне отчасти на разнообразието от антиоксиданти, които те осигуряват
Плодовете, зеленият чай, кафето и черният шоколад са известни като добри източници на антиоксиданти.
Според някои проучвания кафето е най-големият източник на антиоксиданти в западната диета, но това отчасти се дължи на факта, че средностатистическият човек не консумира толкова много богати на антиоксиданти храни .
Месните продукти и рибата също съдържат антиоксиданти, но в по-малка степен от плодовете и зеленчуците.
Антиоксидантите могат да увеличат срока на годност както на естествените, така и на преработените храни. Поради това те често се използват като хранителни добавки. Например витамин С често се добавя към преработени храни, за да действа като консервант .
Видове диетични антиоксиданти
Антиоксидантите могат да бъдат категоризирани като водоразтворими или мастноразтворими.
Водноразтворимите антиоксиданти действат в течността вътре и извън клетките, докато мастноразтворимите действат предимно в клетъчните мембрани.
Добрите източници на специфични антиоксиданти включват:
серни съединения на allium - праз, лук и чесън
антоцианини - патладжани, грозде и горски плодове
бета-каротин - тиква, манго, кайсии, моркови, спанак и магданоз
катехини - червено вино и чай
мед - морски дарове, постно месо, мляко и ядки
криптоксантини - червени чушки, тиква и манго
флавоноиди - чай, зелен чай, цитрусови плодове, червено вино, лук и ябълки
индоли - кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле и карфиол
изофлавоноиди - соя, тофу, леща, грах и мляко
лигнани - сусамови семена, трици, пълнозърнести храни и зеленчуци
лутеин - зелени листни зеленчуци като спанак и царевица
ликопен - домати, кайсии, розов грейпфрут и диня
манган - морски дарове, постно месо, мляко и ядки
полифеноли - билки
селен - морски дарове, карантия, постно месо и пълнозърнести храни
витамин А - черен дроб, сладки картофи, моркови, мляко и яйчен жълтък
витамин С - портокали, касис, киви, манго, броколи, спанак, чушки и ягоди
витамин Е - растителни масла (като масло от пшенични зародиши), авокадо, ядки, семена и пълнозърнести храни
цинк - морски дарове, постно месо, мляко и ядки
зоохимикали - червено месо, карантия и риба. Получават се и от растенията, с които се хранят животните
Много вещества, които се оказват антиоксиданти, имат и други важни функции.
Забележителни примери са куркуминоидите в куркумата и олеоканталът в зехтина екстра върджин. Тези вещества функционират като антиоксиданти, но имат и мощна противовъзпалителна активност.
Трябва ли да приемате добавки с антиоксидантни ?
Приемът на антиоксиданти с храната е от съществено значение за оптималното здраве, но не винаги повече е по-добре.
Прекомерният прием на изолирани антиоксиданти може да има токсични ефекти и дори да стимулира, а не да предотвратява оксидативното увреждане - явление, наречено „антиоксидантен парадокс“ .
Някои проучвания дори показват, че високите дози антиоксиданти увеличават риска от смърт .
Поради тази причина повечето здравни специалисти съветват хората да избягват високите дози антиоксидантни добавки, въпреки че са необходими допълнителни проучвания, преди да се стигне до категорични заключения.
Много по-добра идея е да се консумира много богата на антиоксиданти пълноценна храна. Проучванията показват, че храните намаляват оксидативното увреждане в по-голяма степен, отколкото добавките.
Например едно проучване сравнява ефекта от пиенето на сок от портокал и на захарна вода, като и двете съдържат еднакви количества витамин С. Установено е, че сокът има значително по-голяма антиоксидантна сила .
Тези резултати предполагат, че съединенията в храните действат синергично. Приемането само на едно или две изолирани хранителни вещества няма да има същите благоприятни ефекти.
Най-добрата стратегия за осигуряване на адекватен прием на антиоксиданти е да се спазва диета, богата на различни зеленчуци и плодове, наред с други здравословни навици .
Въпреки това добавките в ниски дози, като мултивитамините, могат да бъдат полезни, ако имате недостиг на определени хранителни вещества или не можете да спазвате здравословен хранителен режим.
Искаш ли да свалиш между 5-10 кг за 8 седмици напълно БЕЗПЛАТНО ?