BCAAs (Аминокиселини): Истинските Ползи за Мускулния Растеж

В света на фитнеса и бодибилдинга добавките често се изтъкват като магическo средство за мускулен растеж и възстановяване. Сред тях голяма популярност придобиха аминокиселините с разклонена верига (ВСАА). Истината за тяхната ефективност обаче може да ви изненада. В тази статия ще се запознаете с науката зад ВСАА, особено за левцина, и тяхната роля в мускулно протеиновия синтез (МПС).

Искаш ли да свалиш между 5-10 кг за 8 седмици напълно БЕЗПЛАТНО ?

Какво представляват ВСАА?

ВСАА са група от три незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Те се наричат "разклонена верига" поради уникалната си молекулярна структура. Сред тях левцинът представлява особен интерес, тъй като играе най-голяма роля в стимулирането на ензима mTOR - превключвател за активиране на синтеза на мускулни протеини.

Ролята на левцина в мускулно протеиновия синтез

Левцинът е ключов активатор на анаболния сигнален път в мускулните клетки, по-специално на каскадата mTOR-p70S6K. Този път е от решаващо значение за започване на синтеза на мускулни протеини - процесът, при който тялото ви изгражда нови мускулни протеини. Важно е обаче да се разбере, че активирането на този път не води директно до мускулен растеж. То само изпраща сигнал до клетъчното ядро, където се извършва действителният синтез на протеини.

Не може само с ВСАА

Въпреки че левцинът задейства анаболните сигнали, той не може да завърши процеса на изграждане на мускулите сам по себе си. Синтезът на нови мускулни протеини изисква пълен набор от аминокиселини, особено другите незаменими (есенциални) аминокиселини (ЕАА). Консумирането само на ВСАА е като включването на ключа за осветлението без електричество; сигналът е налице, но действителният процес не може да протече.

Значението на балансирания прием на аминокиселини

За оптималния синтез на мускулни протеини са важни два фактора:

• Оптимизиране на анаболния сигнал: Това може да се постигне чрез прием на левцин.

• Осигуряване на необходимите градивни елементи: Това включва консумацията на всички незаменими аминокиселини.

Проучванията показват, че увеличаването на съдържанието на левцин в сместа от ЕАА не влияе значително върху протеиновия баланс след тренировка. Дори при сценарии, при които допълнителният левцин може да изглежда полезен, като например при мъже в напреднала възраст след тренировка, резултатите не потвърждават значителни подобрения в синтеза на мускулни протеини или намалено разграждане на протеини.

Истината за добавката BCAA

Няколко проучвания последователно показват, че допълнителният прием на BCAA, в допълнение към адекватния прием на протеини, не подобрява мускулния растеж, възстановяването или силата. Например:

Kephart et al. установяват, че добавката BCAA след тренировка не е по-ефективна от захарта за възстановяване след клякане с голям обем.

Spillane et al. не отбелязва значителен ефект върху телесния състав или мускулната производителност при приемането на BCAA по време на тренировка с тежести.

Aguiar et al. не наблюдават увеличение на силата или мускулния растеж при приемането на левцин след тренировка.

По-нататъшни изследвания, включително проучвания върху спортисти, възрастни хора и такива в състояние на енергиен дефицит, подкрепят тези констатации. Приемането на високи дози левцин или BCAA последователно не осигурява допълнителни ползи в сравнение с консумацията на достатъчно протеини с храната.

Тайната зад мускулния растеж: Цели храни

Висококачествените източници на хранене естествено съдържат достатъчно ВСАА, което прави добавката ненужна. Животинските протеини като месо, млечни продукти, яйца, риба и птици осигуряват всички основни аминокиселини, необходими за мускулно протеиновия синтез. Както е отбелязано от Van Dusseldorp et al. (2018), ползите от добавките с ВСААs са незначителни при прием на протеини от само 1,2 g/kg/ден. (Нужният прием за трениращ човек е поне 1,6 г/кг/ден!)

Заключение

Ако спазвате препоръчителния прием на белтъчини и включвате висококачествени източници на протеин в диетата си, вероятно си набавяте всички необходими ВСАА. Стремежът на фитнес индустрията към добавките с ВСАА често пренебрегва факта, че пълноценните храни осигуряват балансиран аминокиселинен профил, който е едновременно ефективен и естествен. Вместо да харчите за хранителни добавки, съсредоточете се върху богата на протеини диета, за да поддържате целите си за изграждане на мускули.

Искаш ли да свалиш между 5-10 кг за 8 седмици напълно БЕЗПЛАТНО ?