90-Дневна Диета - Правила, съвети и меню

90-дневната диета е диетична програма, която има за цел да ви помогне да промените хранителните си навици, като ги замените с по-здравословни варианти.

ХРАНЕНЕ

3/19/2024

Жена, гледаща към плочките на корема си със надис - 90-Дневна Диета: Най-Ефиканият Метод
Жена, гледаща към плочките на корема си със надис - 90-Дневна Диета: Най-Ефиканият Метод

Какво е 90-дневна диета?

Ако търсите метод да свалите излишните килограми и да подобрите здравето си, вероятно сте чули за 90-дневната диета. Тази диета е популярна, защото предлага ясни правила и дава възможност за постигане на видими резултати за относително кратко време. В този пост ще разгледаме правилата и менюто на 90-дневната диета, ще направим анализ на най-често срещаните методи за отслабване ,за да разберем кой от тях е най-ефективен. Също така ще ви предоставя и примерен план за 90-дневна диета чрез калориен дефицит за жена, която иска да свали 10кг.

Какви са правилата и менюто на 90-дневната диета ?

Всяка една 90-дневната диета се основава на принципа на калорийния дефицит, което означава, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Това е начина организма ви да изготи излишните мазнини и да намали телесното ви тегло. Ето няколко правила, които трябва да спазвате по време на 90-дневната диета:

  • Изчислте калорийният си прием; (посочено е как по-долу в статията)

  • Ограничете приема на захари и преработени храни;

  • Консумирайте повече плодове и зеленчуци;

  • Избягвайте мазните храни и наблегнета на високи източници на протеини;

  • Пийте достатъчно вода и избягвайте газирани напитки със захар;

  • Ограничете алкохола и кафето;

  • Тренирайте редовно и включете тренировки със силови упражнения в програмата си.

Сега, когато знаете основните правила на 90-дневната диета, можем да направим анализ на най-често срещаните методи за отслабване.

Кои са най-често срещаните методи за отслабване?

В интернет има много диети и методи за отслабване, но някои от тях са по-популярни от други. Ето няколко от най-често срещаните методи за отслабване и тяхното предимство и недостатъци спрямо калорийният дефицит:

1. Кето диета

Кето диетата е диета, която се основава на консумацията на високи количества мазнини и ниски количества въглехидрати. Тя довежда организма до състояние на кетоза, при което тялото изгаря мазнините за енергия вместо въглехидратите. Предимството на кето диетата е, че помага за бързо отслабване и намаляване на апетита. Недостатъкът е, че може да предизвика дехидратация и да доведе до липса на енергия, концентрация и микроелемнти.

2. Палео диета

Палео диетата се основава на хранене със съставки, които са били налични преди историческата епоха на земеделието. Тя предлага консумация на протеини, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини. Предимството на палео диетата е, че предлага здравословни храни и помага за подобряване на общото здраве. Недостатъкът е, че може да бъде трудно да се спазва в дългосрочен план, да предизвика липса на някои хранителни вещества. Важното обаче е да не навлизате в крайности, както част от палео общестото, като наприер консумацията на всички храни в суров вид - картофи, тиквички и т.н. Естествено и много по-здравословно е да използвате термична обработка.

3. Вегетарианска диета

Вегетарианската диета изключва месото и рибата и се фокусира върху млечни продукти, плодове, зеленчуци, зърнени храни и растителни протеини. Предимството на вегетарианската диета е, че предлага високи нива на фибри и антиоксиданти, които са полезни за здравето. Недостатъкът е, че може да бъде трудно да си набавите достатъчно протеини и някои витамини и минерали, които се срещат предимно в месото.

Кой е най-ефективният метод на 90-дневна диета ?

Всеки един метод за отслабване, колкото и атарактивно и невероятно да звучи, крие в себе си нещо, без което не може да се постигне сваляне на излишните мазнини - Калориен дефицит. Защо? Всяка една храна съдържа енергия (калории), която се складира или изразходва според това колко енергия сме приели посредством храна и напитки и колко сме израходили. Израходването става по няколко начина:

  • базов метаболизъм - енергията, която тялто ни изразходва в покой;

  • съзнателни движения - тренировки, работа, разходки и т.н.;

  • несъзнателни движения - тъкове, ръкомахания и т.н.;

  • термичен ефект - за преработването и метаболизирането на храните е нужна между 5-25% от енергията, която се намира в дадената храна или напитка .

Запомнете: Енергиен баланс = калориен прием - калориен енергоразход!

Примерен план за 90-дневен калориен дефицит

Как изглежда 90-дневен калориен дефицит за жена, която иска да свали 10кг?

Ето един примерен план:

Първо трябва да изчислим колко калории израходва тя на ден. Това може да се случи посредством формули на: Мюлер, Кънингам и други.

След това изчисляваме, като вземаме в предвид желания резултат, обшия калориен дефицит за дадения период от време:

Като знаем, че 1 кг мазнина = 8260 калории то за 10 кг = 82600 калории. Искаме да изгорим тези калории за 90 дни -> 82600/90 = 918 калории е нужният дефицит на ден, за да свалим 10кг.

Нека разгледаме какъв ще бъде калорийният баланс на една 65кг жена, която има заседнал начин на живот. Според форумлата на Мюлер за 65кг жена на 30г със заседнал начин на живот дневният енергоразход е около 1600 калории. Знаейки, че ще и е нужен дефицит от около 900 калории на ден, тя трябва да приема 1600 - 900 = 700 калории, за да свали 10 кг за 90 дни.Важно е да се отбележи, че всяка една тренировка или разходка завишава дневният енергоразход и позволява да се добавят допълнителни калории.

И накрая разпределяме този дефицит в желан и най-важното лесен за придъжране начин!

Тук може да видите 3 примерени плана за диета с 16 часово гладуване (фастинг) и 2 хранения по 350 калории на ден:

Ден 1-30:

  • Калории: 700 на ден;

  • Хранене: 16 часа фаст + 2 хранения по 350 калории;

  • Примерно меню:

    • Хранене 1: 200г пилешко филе с 300г зеленчуци без допълнителни мазнини;

    • Хранене 2: 150г печена риба с 100г картофи на фурна без допълнителни мазнини;

Ден 31-60:

  • Калории: 700 на ден;

  • Хранене: 16 часа фаст + 2 хранения по 350 калории;

  • Примерно меню:

    • Хранене 1: 300г плодов скир с 300г плодове ;

    • Хранене 2: 150 г свинско каре/бон филе с 200г грах без допълнителни мазнини ;

Ден 61-90:

  • Калории: 700 на ден;

  • Хранене: 16 часа фаст + 2 хранения по 350 калории;

  • Примерно меню:

    • Хранене 1: 3 яйца L с 100мл белтък 200г червен пипер (чушка) без допълнителни мазнини ;

    • Хранене 2: 150г 95 % чиста телешка кайма с 200г тиквички и 15-20 г настърган кашкавал;

Важно е да отбележим, че този примерен план е само ориентир и трябва да се консултирате със специалист, преди да започнете 90-дневната диета.

Заключение

90-дневната диета е една от най-популярните методи за отслабване. Спазването на правилата и менюто на диетата може да ви помогне да постигнете желаните резултати. Въпреки че на пазара има много методи за отслабване, енергоразходът ни показват, че калорийният дефицит е единстеният метод за отслабване. Запомнете, че винаги е добре да се консултирате със специалист, преди да започнете нова диета.

Искаш ли да свалиш между 10-20кг за 16 седмици в 4-лесни стъпки ?